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職場上班族工作繁忙，三餐幾乎都在外解決，為了節省時間常常選擇簡便快速的東西果腹，除了便當，關東煮、滷味、串燒等也是常見的選擇，然而這些餐點的共通點便是蔬果攝取量皆不足，且調味料太重、太油，無形中也增加了高血壓、心血管疾病的風險，而最簡單也最有效的方法，便是從飲食中加強把關自己三餐的油量及鹽分攝取，才能有效避免高血壓找上門。

上班族外食常過油膩或重口味，蔬果類更需多加攝取以避免心血管疾病叢生。（攝影／黃志文）

少油炸煎煮類

炸雞腿、排骨便當，或是豬排、薯條等，都是屬於高油量的食物，每周頂多只能吃1~2次，選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物；吃燙煮的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬（美乃滋），才能有效減少油脂攝取。

少鹽分

體內含鈉過多會造成身體積存水分，增加了心臟和血管的額外負擔，可能導致血壓升高，如本身已是高血壓患者，就會容易引發心臟病或中風。各種沾醬或是醃製過的肉品都有高鹽分，冷凍食品與起司製品也隱含不低的鹽分。例如選擇吃義大利麵時，不妨將起司奶油培根義大利麵替換成白酒蛤蜊或是青醬雞肉，就能減少攝取鹽分。

多蔬果量

要讓外食族多吃蔬果類，是件不容易的事，盡可能選擇含有較多蔬菜配料的主餐或許較容易辦得到，例如早餐的起司鮪魚三明治可與苜蓿芽水果三明治做替換；午餐的牛肉麵可改成番茄鮮蔬麵，不僅讓飲食多變化，也能增加蔬菜類的攝取量。

多穀物雜糧

全穀類能減低飯後血糖，不僅能幫助糖尿病患者血糖的控制，還能降低熱量轉變成脂肪的能力，另外，也有一種稱為「植物固醇」的植物性化學物質，能在腸道中與膽汁結合，降低腸道膽汁的回收率，幫助加速膽固醇的代謝。