1 2022/11/30 下午 05:36:55

失眠是「床」惹禍?補4大營養素助眠!營養師:色胺酸、維生素B6吃對了嗎?

(關鍵字: 睡眠呼吸中止症 , 失眠 , 助眠 , 色胺酸 , 維生素B6 , 床墊 , 許育禎

日前床墊的新聞吵得沸沸揚揚,都說失眠、睡不好,可能是「床」惹的禍,但是如果已經有好床,甚至有好床墊了,仍然出現淺眠多夢、嚴重打鼾,小心可能是睡眠呼吸中止症,會導致白天嗜睡和注意力不集中,影響生活。營養師提醒,補充4種營養素能助眠。

人們每天花1/3的時間在睡覺,並不是在浪費時間,反而是在促進身體健康。為什麼睡覺對人體如此重要?有的人睡眠時間很長,但是睡眠品質不佳,經常半夜爬起來上厠所,或是不容易再入睡,輾轉反側難眠,所以優質的睡眠品質很重要。

睡眠有4大健康益處

許育禎營養師表示,睡眠可以帶來以下4大健康益處:

1.維持大腦正常運作:

睡眠不足會影響多巴胺的正常運作,進而影響情緒、專注力、記憶力、創造力等,所以好好睡上一覺,有助於保持良好心情、讓思緒穩定清晰、也有較好的專注力與記憶力,甚至是創造力與認知能力。

睡覺是大腦清除廢棄物的時間,包含清除誘發阿茲海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積,同時也可以修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常。
睡覺是大腦清除廢棄物的時間,包含清除誘發阿茲海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積,同時也可以修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常。

2.消除疲勞、清楚體內廢物:

睡覺是大腦清除廢棄物的時間,包含清除誘發阿茲海默症的物質-β-澱粉樣蛋白的沉積,同時也可以修復大腦細胞、修復人體組織、降低壓力、使體內荷爾蒙分泌正常,所以足夠的睡眠能夠預防失智症、減輕焦慮、消除疲勞、並提升免疫力。

3.養顏美容、預防老化與疾病:

長期的睡眠不足很容易引起身體的慢性發炎,導致許多慢性疾病的發生,也會讓皮膚無法好好修復,因而導致老化、肌膚問題的產生,讓外表看起來較顯老、膚色暗沉等。所以想要維持青春,睡眠充足真的很重要。

4.幫助孩童生長發育:

睡覺的時候會促進生長激素的分泌,使得孩童長高、發育,所以小嬰兒的睡眠時間超長,然後隨著年齡增長再慢慢遞減,學齡前幼兒每天要睡滿10-14小時,學齡期兒童則是要睡滿8-10小時。

色胺酸的優良來源食物有:牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。
色胺酸的優良來源食物有:牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

補充4種營養素助眠

如果翻來覆去睡不著的話,許育禎營養師表示可以補充以下4種營養素來幫助入睡:

1.色胺酸

色胺酸是製造血清素、褪黑激素的原料,褪黑激素可以幫助睡眠,血清素則是快樂荷爾蒙,可以穩定心情,所以從飲食中補充色胺酸的來源,也是幫助入睡的好方法。色胺酸的優良來源食物有:牛奶、優酪乳、優格、香蕉、雞肉、杏仁、雞蛋、黃豆製品等。

2.維生素B6

維生素B6能夠維持神經系統的穩定、減少焦慮感,也是合成血清素及褪黑激素的輔酵素,因此充足的維生素B6也是好好入睡不可或缺的營養素之一。飲食來源有:鮭魚、雞胸肉、香蕉、南瓜、綠花椰、葵瓜子等。

3.鈣

鈣鎂的最佳比例大約為2:1,睡前同時補充鈣與鎂可以穩定情緒、使肌肉放鬆、減輕焦慮、消除緊張與改善睡眠等功效。鈣的良好來源有:乳製品、柑橘類水果、小魚乾、豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜等。

4.鎂

鎂可以穩定情緒,富含鎂的食物則是:全穀類(糙米、五穀米、紅豆綠豆、雜糧麵包等)、香蕉、紫菜、菠菜、南瓜子、腰果等食材。

每天食用一湯匙堅果,也有助眠好處。
每天食用一湯匙堅果,也有助眠好處。

其他助眠飲食建議:

1.每天喝480c.c.的牛奶。

2.把精緻澱粉改成全穀雜糧。

3.多食用深色(綠、黃、紅)蔬果。

4.每天食用一湯匙堅果。

5.雞肉、魚類、豆製品等蛋白質要足夠。

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