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疫情持續至今尚未減緩，不論是居家上班或居家隔離，許多人在家都悶壞了，期待已久的出國旅遊，還暫時無法成行，甚至有些人還出現焦慮失眠，除了心境上轉向正面思考與親朋間保持聯絡外，還可以透過食物來提升心情愉悅感，營養師推薦9種快樂食物，幫你找回疫情期間的好心情。

血清素是安樂情緒傳導素

先來了解人體快樂機制如何產生，經過醫學研究證實，某些荷爾蒙擁有讓人心情愉悅、產生幸福感的效果，又被稱為「快樂荷爾蒙」或「幸福荷爾蒙」，這可以從有助放鬆、增加好心情的「血清素」談起，余朱青營養師表示，血清素是一種維持自律神經運作的「神經傳導物質」，與人的情緒、睡眠、壓力及食慾調節有關。

血清素會影響身體和情緒的多種運作，掌管的範圍包括食慾、飢餓感、學習記憶、睡眠品質、情緒控制等，血清素是安樂情緒傳導素，控制著人的情緒與壓力，令人感覺滿足、舒暢、開朗、自信、輕鬆、幸福、樂觀。當血清素分泌不足時，可能會讓我們產生易怒、疲勞、焦慮、頭痛，甚至憂鬱等症狀，有不少研究證實憂鬱症與血液中血清素濃度過低有關。

為什麼飲食會和情緒有關聯呢？因為擁有充足的血清素可以讓人感到放鬆愉悅，而身體製造血清素的必要營養素也能從食物中攝取，余朱青營養師推薦9大快樂食物，讓你補充後可以擁有好心情、遠離Blue。

余朱青營養師表示，堅果種子富含多種礦物質，包括合成血清素需要的鋅與鎂，有助提升快樂心情。

補充快樂血清素的9種快樂食物

1.全穀雜糧：

功效：適量攝取澱粉有助於胰島素分泌，幫助色胺酸進入腦部合成血清素。

推薦食物：麥片、燕麥、胚芽、小米。

注意事項：怕胖的話，可以選擇低升醣指數的澱粉。

2.堅果種子：

功效：富含多種礦物質，包括合成血清素需要的鋅與鎂。

推薦食物：芝麻、花生、腰果、葵瓜子。

注意事項：建議每餐1茶匙，避免攝取過多油脂。

3.蛋：

功效：雞蛋是最簡單百搭的食材，不只含有製造血清素的原料色胺酸，還有膽鹼可以保護大腦，減緩退化。

注意事項：加工蛋不建議吃太多喔！

4.豆類：

功效：在植物性蛋白質中，黃豆的色胺酸含量最高，其他豆類亦含有輔助合成的維生素B6。

推薦食物：黑豆、毛豆、豆腐、豆漿。

5.深海魚：

功效：Omega-3是天然的抗憂鬱物質，也是組成大腦和神經的重要成分。

推薦食物：鮭魚、鮪魚、秋刀魚、白帶魚。

6.帶殼海鮮：

功效：牛磺酸能調節情緒、緩解壓力，維生素B12能促進神經系統健康。

推薦食物：牡蠣、蛤蜊、淡菜。

7.乳品：

功效：牛奶除了可以提供色胺酸之外，豐富的鈣質還能強健骨骼，放鬆神經與肌肉。

推薦食物：鮮奶、起司、優格。

8.深綠色蔬菜：

功效：葉酸是合成血清素的小幫手，維生素B群有助於維持精神穩定。

推薦食物：菠菜、空心菜、地瓜葉、羽衣甘藍。

9.黑巧克力：

功效：可可鹼能使情緒興奮，達到抗憂鬱的效果。

注意事項：記得要選濃度70%以上，才不會糖分爆表！