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刺激控制療法(CST)

刺激控制療法(CST)包含一套訓練課程，讓你的身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。稍微調整一下臥室擺設，就能移除干擾睡眠的因素。換上柔和的燈泡、空調轉到舒適的溫度、加裝隔音窗、把電視機搬出臥室等，都很有幫助。午睡時不要睡太久，想睡覺的時候才上床，並設定固定的起床時間。最重要的是，床只能用來睡覺與進行性行為，不要躺在上面使用平板電腦或滑手機。睡不著的話，就起床去做一些靜態的事情，如看書或做伸展運動。一開始你會花很多時間在臥房閒晃，但上床的時間都用來睡覺。這些做法都是為了讓你更加意識到床與睡眠的連結。

睡眠限制療法(SRT)

睡眠限制療法(SRT)也有一套訓練課程。同樣也是為了讓你的身心記住床與睡眠的連結，而不會聯想到清醒、擔憂、恐懼、挫折與焦慮等等阻礙因素。療程開始前，先設定每晚睡眠的總時數，並且確認在床上都是在睡覺。否則翻來覆去，心裡只會不斷進行負面的對話。這時就離開床鋪做別的事情，直到睡意到來，再上床完成你的睡眠時數。

以上介紹的這兩種療法，都能重新設定你的生理時鐘，讓睡覺與起床時間變正常。

剛開始練習時，你晚上會有很多時間醒著，甚至造成睡眠不足，所以白天會感到更加疲倦。問題嚴重的話，還會造成夢遊等異常行為，所以才需要醫師透過儀器監控你的生理狀態。卡梅醫師強調，睡覺與起床的時間每天都要一樣；不能太早睡，而早上鬧鐘一響就要起床。睡眠品質慢慢改善後，你在床上的時間才能逐步增加。從此以後，睡覺時間一到，睡意就怎樣都趕不走，頭碰到枕頭馬上就呼呼大睡。

矛盾意向療法(Paradoxical Interventions)

最後再介紹矛盾意向療法(Paradoxical Interventions)，它有助於培養健康的心態，進而誘發睡意。在此，我們反其道而行，也就是保持清醒，不做任何有助於入睡的事情。擔心睡不著的話，那就專注在那個念頭上，並維持清醒狀態，直到自己想不下去。這個療法能消除不必要的擔憂。

此外，我們也可以改造內在對話的內容。平日失眠時，我們總是會躺在床上焦慮想著「遲到會被扣錢」或「工作做不完」等。拋不掉這些擔憂，就更加睡不著。因此，關鍵在於消除這些不必要的煩惱，重新設定神經連結。