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想要有效增加肌肉，最重要的是重新檢視飲食。從認證教練的角度來看，「訓練佔1成，飲食佔9成」，可見增加肌肉與飲食息息相關。大多數人之所以感受不到運動的效果，幾乎都出在飲食問題上。肌肉的主要成分是蛋白質，所以含蛋白質的食材絕對不可少。

每1公斤體重需均衡攝取約2公克肉類及魚貝類、蛋、乳製品所含的「動物性蛋白質」，以及豆腐等大豆食品富含的「植物性蛋白質」。另一項重要成分是酵素。酵素是消化、吸收及分解營養成分所需的營養素。酵素也是促進血液循環及提升代謝，以及增加肌肉時不可或缺的營養素。

然而，體內產生的酵素會隨著年齡增長而減少，60多歲的人所產生的酵素，只有20多歲的人的30％左右。因此，必須從食物積極攝取酵素，才能補足缺乏的部分。

除了蔬菜水果以外，海藻及堅果等食材也含有酵素。其中含量最多的是納豆及起司等發酵食品—尤其是味噌的酵素含量極其豐富，推薦各位不妨將蔬菜切成長條沾味噌來吃。

酵素不耐高溫，因此攝取的重點是不需加熱。平時雖然可透過營養補充品補充酵素，但是在日本有義務以加熱殺菌的方式處理液態酵素，所以在選擇時需多留意。

富含食物酵素的「世界三大發酵食品」如下所示：

第一位　味噌（日本）

第二位　天貝（印尼的傳統食品）

第三位　納豆（日本）

可見日本是世界首屈一指「發酵食品大國」。日常飲食多攝取酵素，就能增加肌肉，活力充沛！

本文出自時報出版《每日一分鐘強化腰腿健康操：任何年齡都適用的七招體操，打造一生健步如飛的身體》一書