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本土新冠肺炎疫情爆发后，中央流行疫情指挥中心5月19日宣布，提升全国疫情警戒至第三级，至今已四度延长三级警戒至7月26日，还好7月27日降至二级，但2个多月的三级警戒，已经开始让许多人有不同程度的心理压力产生。

疫情影响，压力更大了

罗妈妈是位职业妇女，在没有新冠肺炎疫情之前，其实生活压力就很大了，每天的行程相当紧凑，早上要准备早餐、送小孩去学校，接着再赶去上班。

工作期间，罗妈妈必须全神贯注，依照进度完成每日工作，就怕有一丝闪神，因为她绝对不能加班，下班后就要赶着去安亲班接小孩，回家准备晚餐、整理家务等。

新冠肺炎疫情期间，实施三级警戒后，罗妈妈改为居家办公，更是没有一刻休息，每天早晨一睁开眼，就有一连串的待办家务、工作事项，还要先喂饱小孩、安顿小孩线上学习，更要专心工作、开会；紧接而来，又是准备午餐、点心，几乎完全找不到休息的时间，压力也变得比疫情前更大了。

4大原因，疫情期间心理压力增加

中华民国谘商心理师公会全国联合会副理事长、台北市康复之友协会理事、马偕纪念医院协谈中心谘商心理师罗惠群指出，事实上，人是不喜欢临时变动的生物，一般人倾向平稳、规律、有依序的生活方式；然而，受到新冠肺炎疫情的影响，打乱了原本的生活习惯、步调及日常规则。

❶耗能增加、压力升高

举例来说，像是外出要戴口罩、进入商家及搭乘大众运输工具要配合实联制，以及室内禁止5人聚餐、市场人流管制、禁止餐厅内用等三级警戒防疫措施。 生活中种种的不习惯及不方便，都会增加身体能量的耗损，以往过生活可能只需耗费50％的身体能量；但三级警戒期间，必须遵守许多防疫新措施，就得多耗费身体能量至70％，同时也会造成体内压力反应升高。

❷负面情绪反应

新冠病毒是肉眼不可见的健康危害，让人产生不确定感的无形威胁；最可怕的是，新冠病毒是未知且高致死率，最终可能造成死亡的心理阴影，让人情绪不安，伴随紧张、焦虑、恐惧等负面情绪反应。

❸多重角色冲突

新冠肺炎疫情期间，改变了原本的生活型态，像是居家办公、居家线上学习等，同时也造成不同角色重叠及冲突，当身处同个场域，却要肩负起不同角色的责任，容易导致情绪混乱，让压力遽增。

举例来说，许多家长居家办公时，不但要一边上班、开会，还要照顾小孩、紧盯小孩有没有专心上课，同时还要准备三餐、点心等。

❹没有喘息空间

许多人居家办公后，以为不用通勤、不用赶时间打卡上班，就能多休息、多睡一会儿，看似轻松其实却不尽然。

事实上，许多家长过去还可以利用通勤、午休，放慢脚步、找机会放空；但居家办公后，却更容易将行程排满，得一早起床，准备早餐、安顿小孩线上学习，就得立刻进入工作状态，时时刻刻处在紧绷的情绪，不仅没有喘息空间，也没有独处的时间，身体反而显得更加疲惫。

心理压力，有可能引发癌症

根据医学研究证实，身体与心理互相影响。当遭受压力时，脑部的边缘系统会活化，进而遍布自律神经、内分泌系统的作用，影响广及全身，伴随出现的身体症状也相当多元，例如：口干、吞咽困难、胀气、腹泻、频尿、心悸、胸口不适、头晕、头痛、肌肉酸痛、颤抖、频尿、性功能障碍等。

事实上，每个人都曾有过心理压力影响身体状况的经验，像是，有的小朋友遇到写作业、考试时，就会突然这里痛、那里痛；也有的人工作压力大时，就会感到胃痛、拉肚子，但是压力一过，又很快就改善了。

罗惠群表示，心理影响身体状态，两者是相关连且密不可分的，当心理压力造成生理不适的症状，医学上称为「身心症」，原因是压力荷尔蒙影响自律神经、内分泌系统，而生理不适症状会因人而异，可能引发掉发、圆形秃、头痛、胃食道逆流、胃溃疡、肠躁症、内分泌失调、自律神经失调，也可能导致身体发炎、免疫力低下，引起疱疹、嘴破、口腔溃疡等。

临床上，患者也常抱怨感觉下背部疼痛、慢性疲劳；如果没有正视症状、长期忽略心理压力，最严重可能引发癌症。

症状反覆发作，最好就医

正常情况下，生理疾病经过治疗，通常可以有效改善；生理不适症状反覆出现，甚至严重影响日常生活，就要留意可能是心理压力所引起。

罗惠群举例，胃食道逆流通常会有明显胃胀、胃痛等生理不适症状，多数病人也会选择到肠胃科就医；经过胃镜检查，确诊为胃食道逆流，医师开立制酸剂、胃乳等处方药物后，服药大约2至3天，症状就能改善许多。

但若是数星期后，胃食道逆流又复发，也排除了饮食、作息、饮酒等因素，仍反覆发作，此时最好可以自行评估，观察工作状况及生理症状的情形；如果工作加班、压力特别大时，症状也特别严重，就可能要怀疑是心理压力反应引起的生理不适症状。

改善身心症状，从心理压力着手

罗惠群强调，长期处于心理压力、过度压抑情绪的情况下，又没有正常的纾解管道，心理压力很容易就会转化从生理症状爆发，因此心理压力便成为是引发生理不适症状的最主要根源。

当身体反覆出现不适症状，吃药、擦药仍无法改善时，就要怀疑可能与工作压力、人际关系或家庭压力有关，建议病人可以自我监控，是否有出现身心互相影响的状况。

多数民众就医时，只会到一般的肠胃科、皮肤科等生物医学科别。罗惠群建议，其实调整身心共同引发的生理不适状况，可以跨科别至精神科、身心科，由专业医师开立抗焦虑药物、肌肉松弛剂或助眠药物，也可以透过心理师进行心理谘商，都能获得不错的改善效果。

罗惠群提醒，如果反覆出现头痛、胃痛、内分泌失调、免疫系统问题，除了可能是器官疾病的问题之外，也要好好思考心理状况、生活品质，以及及作息是否正常，尤其作息混乱更容易引起内分泌失调、免疫力低下。

10招纾缓紧张、压力

❶正念饮食

疫情期间，多数人居家防疫，以为时间会变更多；但无形之中，却增加了身体能量的耗费，建议专注当下「好好吃饭」，也就是所谓的「正念饮食」。

现代人讲求效率，关注外在却忽略内在的感受。疫情之前，多数上班族都是买个便当，狼吞虎咽后紧接着上工；疫情期间，可以试着放慢饮食速度，并与食物产生正向的连结，透过留意食物的质地、细嚼慢咽增加咀嚼的深度及广度，让食物尽可能提供不同的内在感受，享受食物藉以获得疗愈，帮助稳定内在情绪。

❷适度运动、好好洗澡

居家防疫容易久坐不动，建议适当运动，可以伸展筋骨，提供稳定身体的激素，运动时最好每分钟心跳达到120下，透过微微出汗增加新陈代谢、血液循环。

运动完后，建议好好洗个澡，可以搭配按摩、点香氛蜡烛、选择香味的沐浴乳，透过「运动、流汗、洗澡」的仪式化过程，在专属的私人空间内，好好安顿照顾自己的内在状态。

❸有品质的睡眠

睡眠是纾解压力的好方法，好的睡眠品质的深层睡眠时间比较长，更能彻底释放压力。有品质的睡眠是指隔天睡醒时，不会有疲累、睡不够，或精神不济的感觉。

如果睡眠品质不佳，例如：很难入睡、在床上翻来覆去30分钟以上；浅眠、一个晚上容易醒来2～3次，建议检视床垫的软硬度、枕头的高低、床单棉被的触感，以及卧室的环境光源，避免路灯、电子设备等待机光源等，都会产生睡眠干扰，必要时可以寻求医疗协助。

❹建议音乐播放清单

根据研究证实，听音乐可以让脑波趋近于平衡状态、有效纾解压力，也可以帮助提升大脑作用，建议每个人都要准备自己专属的音乐播放清单。音乐都有不同的适配度，根据音乐的速度、曲调、复杂度，以及歌词内容，都会带来不同的感受，进而影响身心状况。

事实上，音乐的选择很主观，建议可以回归自我，挑选音乐的原则以自己喜欢的音乐为主，也可以根据不同的需求，选择适合聆听的音乐。

举例来说，工作时，可以选择快板的音乐，提高精神、集中注意力、增加工作效率；心情不好、压力大时，可以选择听起来温暖、抚慰内心的纾压音乐；夜晚入睡时，则建议选择慢板、放松好睡，可以帮助提升睡眠品质的轻柔音乐。

❺大喊纾压内在情绪

疫情期间，新闻上每日增加的确诊数，再加上日常生活上的不便利，让人情绪紧绷，过多的负面能量容易累积在内心，可以透过大喊抒发心中的压力、委屈、不满、生气、愤怒、怨气等负面情绪，建议找一个不干扰别人、也不受打扰的空间，例如：可以利用洗澡的时机，把心中的不满大喊出来，也是非常纾压的方式。

❻安全的亲密接触

疫情期间，必须保持社交距离，因此减少了人与人肢体接触的机会，建议在健康安全无虞的情况下，家人之间可以适度的互相按摩、拥抱，刺激催产素大量分泌，产生幸福感。

藉由家人间的亲密接触，产生被关爱、被关心，以及纾压的感受，可以帮助稳定身心的状态。若是单身者、独居的人，也可以拥抱大型抱枕、布娃娃或毛小孩，透过身体连结促进心理连结。

❼自由书写

自由书写也是心理治疗的方式之一。很多时候内在的感受无法透过话语表达，利用有形书写的方式，可以整合无形的内在复杂感受，且将大脑的所想所思构思，透过文字纪录留存的历程，能够提供安定内心的力量，同时抒发心理压力；文字纪录的另一个好处，是能够重新修改、反覆阅读。

❽网路与人连结

人是群居的动物，无法离开人群而独自生活，且具有社交的需求。因此，在疫情期间，虽然人与人减少了面对面的机会，仍建议与人保持一定程度的连结，建议可以透过现代3C科技辅助，与家人、朋友或同事，在网路上进行对话、语音及视讯。

尤其是对于久未见面的家人、朋友或同事，透过展开对话，能够解开彼此的担心、疑虑，获得理解、安慰，藉由给予彼此支持的力量，更能安定内心的不安。

❾灵性需求

宗教信仰是很重要的心理支持之一，无论何种宗教，或是信奉妈祖、观世音、佛祖、耶稣、阿拉等神明，都能够提供稳定内心不安情绪的功能。

尤其宗教信仰中，透过诵经、读经、诗歌、打坐、拿香、跪拜等仪式化的过程，可以舒缓不安情绪，并产生灵性的连结。更重要的是，帮助重新找回内在的和谐。

❿暂时进入想像空间

疫情期间，过度紧绷的情绪，容易让人喘不过气，长期无法正视心理压力，更可能造成严重后果，建议可以藉由阅读、看剧或电玩，暂时进入想像的虚拟空间，融入设定的虚拟角色，短暂与现实角色脱钩，藉此逃避现实的压力，如同是内心的避难所。但是要注意的是，追戏、打电玩时，千万要留意时间的分配，要小心绝对不能够过度成瘾，要与现实生活维持平衡。

本文摘自《常春月刊》461期

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