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有失眠困擾的人，白天容易嗜睡、注意力不集中，甚至煩躁不安，搶救失眠不必靠吞安眠藥，中醫調理也很有效喔！《華人健康網》健康小學堂，日前邀請到美女中醫師彭溫雅分享中醫助眠的秘訣。幫助大家一夜好眠，親自示範必按7大助眠穴位、睡覺前必做安神伸展運動，以及推荐飲用助眠茶飲。（影音／攝影鄭名峻、江旻駿、宋美瑤）

睡不著就一定是失眠嗎？中醫失眠定義看這裡

睡不著就一定是失眠嗎？先來看如果好好休息之後仍然睡不著，還有醒過來睡不著，這兩種情況是完全不一樣的機制在調控。如果躺著很久睡不著，是很難入睡；但是如果已經睡著了而突然驚醒就無法入睡了，並且隔天白天覺得很疲累，就比較是失眠的情況。

所以，總括來說，失眠的定義是：儘管有足夠的時間和機會睡眠，仍反覆難以入睡、持續或維持睡眠品質，以致影響白天功能，必須同時伴隨白天嗜睡、注意力不集中、煩躁不安、擔心睡眠等。

失眠盛行率大約是10.7%，女生大於男生是1.4倍

根據根據台灣睡眠醫學學會2019年最新調查發現，失眠盛行率大約是10.7%，意思是全台2300萬人當中就大約有230萬人有失眠困擾；並且女生大於男生，是1.4倍。而常見失眠族群除了老年人佔一半之外，成年人也有約30%的比率，所以不可忽視！尤其，需要經常輪班大小夜班工作的人，甚至有月經方面例如痛經、更年期問題困擾的人，也可能失眠會增加2.4倍。

為什麼有的人容易失眠呢？主要與睡眠調節有關，睡眠調節在體內最重要的是透過大腦，一個是覺醒狀態(入睡困難)，另一個是促進睡眠狀態(醒來難再入睡)，此兩者是兩個不同機制在調控。再來是晝夜節律，指人體有生理時鐘，以及中醫節氣讓身體慢慢調節恢復到平衡有關；以及褪黑激素，有一些必需胺基酸叫色胺酸，與睡眠息息相關。

中醫看失眠，主要與五行「木火土金水」有關

彭溫雅中醫師表示，中醫看失眠，主要與五行「木火土金水」有關，木主春天，就像樹木生生不息，對應到人體的器官是肝臟，開竅於目，所以觀察眼睛可以看出肝臟功能是否良好。春天也主筋骨的季節，如果有抽筋現象，也是此節氣正常的現象。所以，春天剛開始時，有眼睛乾、抽筋，或輕微睡不好，但是不影響白天工作，不必過度擔心。但是，如果如果長期都睡不著，白天精神也不好，那就是有失眠的問題了。

此外，心臟是開竅於舌頭，吃飯時流口水，或舌頭歪一邊，這是因為心臟的功能出問題，舌頭就無法靈活；中醫的心臟與小腸相表裡，當心臟功能不好時，小腸的營養無法供應心臟的循環，就會心神不寧，以証型來看就是「心脾兩虛」。另外，失眠還跟兩個証型也有關，即「肝氣鬱結」、「陰虛火旺」。必需分別對症調理依臟器補養才有效：

【中醫看失眠分3大証型】

1.心脾兩虛：

眠淺易醒，多夢，醒後難入眠，神疲健忘，飲食減少，腹瀉便溏。

2.肝氣鬱結：

躺下難入眠，急躁易怒，口乾口苦，胸脅脹滿， 或月經失調。

3.陰虛火旺：

失眠多夢，腰痠耳鳴， 五心煩熱，潮熱盜汗。

依據五行補養臟器的顏色圖表中，可能得知如果要改善睡眠困擾，平時要多吃一些屬於綠色、紅色與黃色的食物。綠色食物保肝，如花椰菜、毛豆，毛豆中含有穀胱甘肽，可以有保肝效果；紅色食物護心，如番茄、蘋果，其中含有多酚，是心血管內皮好物質。至於補脾胃的黃色食物，如香蕉、地瓜等都不錯。

中醫助眠秘訣：安神運動、助眠茶飲、穴位

除此之外，彭溫雅中醫師表示，想要一夜好眠，可以按7大助眠穴位、睡覺前必做安神伸展運動，以及推荐適合飲用助眠茶飲，即有「天下第一方」之稱的「酸棗仁湯」。

【酸棗仁湯】

材料：酸棗仁10克、甘草1.5克、知母3克、茯苓3克、川芎3克。

適用對象：虛煩不眠，驚悸多夢，體虛多汗」，主要針對「用腦過度」的失眠患者。

彭溫雅中醫師表示，睡不著，除了食物調理之外，更重要的是睡覺前可以做6招安神運動，學會腹式呼吸，追回自己的生理時鐘以外，並且打開任督二脈，督脈主一身之陽氣，任脈主一身之陰氣；督脈主管人的一身之氣，任脈主管人的一身之血， 這兩條經成掌管著陰陽、 氣血，打通任督二脈調理全身的氣血，促進全身氣血循環，以保證身體的陰陽平衡。透過此安神運動，可以讓睡眠儀式啟動，使退黑激素分泌，這樣就容易入睡了。

【安神運動6招】

1.腹式呼吸：

做法：

兩腳踩地，先吸氣，然後用肚子吐氣，連續做8下，接下來吸飽一次，然後4次吐氣速度快一點。

好處：透過腹式呼吸，找回睡眠的生理時鐘。

2.開任脈：

做法：

雙手向上舉高，然後上半身往後仰，停留3秒鐘吐氣3次，再把身體回位。

3.順督脈：

做法：

雙手往下直接順督脈往下摸到腳，感覺盡力即可，可摸著小腿，或腳裸，如果還可以往下，也可以雙手摸地板。維持吐氣3次，要放慢，然後身體往上回正。

4.拉心經：

做法：

雙腳併攏，先將右手平舉，上身微倒向右側，然後左手朝右手靠攏，並慢慢吸氣再吐氣3次，然後身體回正；再換邊進行。

5.拉肝經：

做法：

雙手向側身平舉，先右腳朝右，採弓箭步，然後上身向右微傾，重心放在肚子先吸飽再吐3次；再換邊進行。

6.拉膽經：

做法：

雙腳張開，雙手向側身平舉，右手往下放到右腳的內側，左手朝向天空，臉朝向上方看，維持吸氣再吐氣3次。然後再換邊進行。

【中醫助眠7大穴位】

此外，中醫也推荐一些穴位幫助睡眠，像是魚際穴、內關穴、神門穴與太陽穴，還有百會穴、風池穴 、印堂穴等，平常可透過呼吸的時候一壓一放，先吸氣，吐氣的時候按3秒鐘，然後放開，再持續按壓，可以啟動自律神經，恢復睡眠的規律。

1.神門穴：

位置：神門穴在手部手心的位置。

2.太陽穴：

位置：位於耳廓前面、前額兩側、外眼角延長線上方的一個穴位。

3.魚際穴：

位置：拇指根部與手腕連線中點，就是魚際穴。

4.百會穴：

位置：兩耳上端相連直線與鼻樑正中直線，交會於頭頂的位置。

5.風池穴：

位置：枕骨下端(髮際處附近)的正中央，有個叫做「頸窩」的凹陷處，即風池穴。

6.內關穴：

位置：在內手腕的橫紋後，往上臂約三指寬的中央處。

7.印堂穴：

位置：在兩眉頭間的連線與前正中線的交點處。

【中醫師小叮嚀】：

彭溫雅中醫師最後提醒，想要一好眠，日常需要養成規律睡眠習慣，包括：規律起床習慣、減少睡回頭覺、白天避免補眠、午睡小於一小時、下午三點以後不午睡。飲食部份注意午餐後避免咖啡因、睡前避免飲酒、避免空腹睡覺、避免睡前吃大餐。以及建議良好的睡眠儀式，包括：準備睡覺、換上睡衣、聽一首歌、讀一首詩，或吃個小點心等，以及避免使用開架式安眠藥，也不擅自停藥。

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