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7.坐姿伸展股四頭肌：

7.坐姿伸展股四頭肌

刺激肌肉部位：股四頭肌。

有感部位：大腿前側。

所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝上的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。

次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。

分解動作：

1.直接坐在椅子或長凳上。

2.收緊大腿肌肉，慢慢拉直並抬高受傷側的腳。

3.擠壓大腿肌肉並保持該姿勢5秒鐘，放鬆並將腳踩到底，以此重複。

注意：請勿擺動腿或施力過大。

8.躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌：

8.躺姿直腿平舉鍛鍊股四頭肌

刺激肌肉部位：股四頭肌。

有感部位：大腿前側。

所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。

次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。

分解動作：

1.躺在地板上，手肘貼地，手肘與肩膀連線與地垂直，以支撐上半身。

2.伸直不舒服側的腿並彎曲另一條腿，彎曲側的腿貼地。

3.收緊不舒服側的大腿肌肉，然後將其慢慢抬離地面6至10英寸。

4.該姿勢5秒鐘，然後放鬆並將雙腿放在地板上，以此重複。

注意：請勿緊繃脖子和肩膀

9.俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群：

9.俯臥抬腿鍛鍊腿後側肌群

刺激肌肉部位：腿後側肌群、臀肌。

有感部位：大腿後部和臀部。

所需設備：隨著對運動越來越上手，可通過增加腳踝的重量來逐漸增加阻力。從5磅重開始，逐漸發展到更大的阻力等級，直至10磅重。

次數：重複3組，每組10下，每週約4-5天。

分解動作：

1.趴在地上。

2.將頭靠在手臂上。

3.收緊不舒服側腿的臀肌和腱肌，並盡可能將其往天花板側抬高。

4.保持該姿勢5秒鐘。

5.放下腿，休息2秒鐘，以此重複。

注意：將骨盆靠在地板上。