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动作3：缓慢吸气，手握住大脚趾，坐骨上提，头往前伸，收缩腹部肌肉。

动作4：

缓慢呼吸，骨盆拉伸，上半身深深下湾，头部下垂，腹部紧贴大腿，肘部弯曲往外突出，扩张胸部，使上半身与腿部尽量贴合。拉伸后颈部，缓慢进行5次喉部呼吸，背部随重力自然往下。

错误体式示例：

腿部韧性不够的练习者，多会出现不自觉弯屈膝盖的错误姿势；为了让双手抓到脚趾，也会使背部弯曲，头颈部和背部的脊椎不再平直。这样的错误会让练习者的腿部和背部无法充分拉伸，容易造成腿部肌肉紧张、脊椎变形。

本文出自新文创文化《一次就做对！全图解正位瑜珈教科书》