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每年的宗教盛事—「大甲媽祖」和「白沙屯媽祖」進香遶境活動即將開始，為了幫參與長途健行的的民眾減輕身體痠痛，降低運動傷害，大千綜合醫院復健科醫師高永亮規劃一系列伸展暖身操，讓信徒遶境時不只心靈喜樂，身體也能健康。

信眾在參與遶境活動時，常因趕行程，出現肩頸痠痛、下背疼痛、臀部、臗部疼痛等現象；走太久，會出現大腿前、後側疼痛、腳踝疼痛等「鐵腿」症狀；還有些人會因雙腳大腿反覆摩擦，產生鼠蹊部疼痛的現象；平時沒有常走路的人，容易因走路量突然變大而引發腳底筋膜炎；即使是「鑽轎下」的簡單舉動，也可能心情過度興奮，加上外力推擠，導致背部疼痛或閃到腰。

為降低長時間行走、全身性運動後所產生四肢軀幹痠痛和運動傷害，高永亮醫師建議民眾在遶境前後，利用物理方式進行暖身和復健舒緩動作，促進血液循環，加速新陳代謝，放鬆緊繃的肌肉，加速修復受傷組織，且避免已發炎組織再次發炎。不過，若遶境結束後，不適症狀持續無法改善，或是疼痛無法行走時，仍需要儘速就醫治療。

【媽祖遶境　暖身操預防運動傷害】

（動作示範：大千綜合醫院物理治療師賴伊柔）

一、舒解頸部伸展胸部

1. 平躺，先做胸部鼓起程度深呼吸3回。

2. 雙手十指交握放頭後，手臂貼於床，動作過程頭不抬。

3. 吸氣，兩邊肩胛骨用力朝內縮，胸部自然挺出。

4. 緩慢數到十五，放鬆，休息五秒。

5. 重複3-4，共3回

二、下背部臀部伸展（以左側為例）

1. 屈左膝呈90度，右腿伸直。左手外展，右手放於左大腿膝蓋上方處。

2. 頭向左轉看左手，右手將左腿往床面壓，過程中背部不離地，壓至下背與臀部外側有緊繃感停住，數到15，休息5秒。

3. 重複2.左右各3回。

三、大腿前側與腳踝伸展（以右側為例）

1. 身體朝左側躺。以左手支撐頭部，右膝彎曲，右手握住右腳腳背。

2. 將右腳跟朝右臀部的方向拉，拉緊後停15秒。

3. 左右各重複3回。

四、背部與鼠蹊

1. 坐姿。兩腳腳底相對，合起來，雙手握住腳趾。

2. 微吸氣，略收小腹，由臀部開始往前彎，在慢慢的彎曲背部，到肩膀頸部都略彎。鼠蹊部與背部應有伸展的感覺。

3. 緩慢數至15，重複3回。

五、大腿後側與腳底筋膜伸展（以右側為例）

1. 坐姿，左腿屈膝右腿打直。將毛巾（長布條）繞於腳掌上緣。雙手或單手抓住毛巾。

2. 手用力，將腳趾往身體拉，身體應以臀部往前彎曲，感覺由腳底、小腿到大腿都有緊繃的感覺。

3. 慢數到15，休息5秒動動腿。

4. 左右各重複3回。

六、雙手前推

1. 雙手手指交握，反掌讓手心朝外，往前舉，約肩膀高度。

2. 手臂，手掌推到底，感受肩膀、上背中央，手臂，手掌及手指的伸展。

3. 慢數到15，重複3次。

七、伸展三頭肌與肩膀上部（以右側為例）

1. 右手臂放頭後（頭不往前彎），左手握住右手肘。

2. 將右手往頭的後面拉，感覺到伸展感覺，再進一步將身體往左邊側彎，明顯感覺到右側身體都有緊繃感。

3. 慢數15，左右各做3回。

民眾參與媽祖遶境活動時，常會因出現肌肉痠痛、背部疼痛等現象。（攝影／駱慧雯）

舒解頸部伸展胸部。（圖片提供／大千綜合醫院）

下背部臀部伸展。（圖片提供／大千綜合醫院）

大腿前側與腳踝伸展。（圖片提供／大千綜合醫院）

背部與鼠蹊。（圖片提供／大千綜合醫院）

大腿後側與腳底筋膜伸展。（圖片提供／大千綜合醫院）

雙手前推。（圖片提供／大千綜合醫院）

伸展三頭肌與肩膀上部。（圖片提供／大千綜合醫院）