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無痛養成意志力的方式

史丹佛大學的「意志力科學」課程，是該校最受歡迎的課程之一。2008年第一次開課時，為了容納不斷加選的學生，換了四次教室。有學生每星期從舊金山租車趕來上課；有人上過課之後，戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。超過八成的學生認為，這門課強化了他們的意志力，改變了他們的人生！下面是負責這門課的健康心理專家凱莉．麥高尼格整理出7個「養成意志力」的方式，一起試著無痛鍛造高自制力，建立有益身心健康的習慣。

1.將呼吸放慢，一分鐘降至呼吸四次。

減緩呼吸速率至一分鐘四至六次，也就是一回合的吸氣與吐氣約十至十五秒鐘。這比你正常的呼吸速率慢很多，但只要稍加練習、多點耐心，就不難達成。減緩呼吸速率有助於活化前額葉皮質，並提高心率變異度，進而使大腦和身體從壓力的狀態轉換到自制的模式。

對大多數人來說，要減緩吐氣速率比較容易，因此不妨專心練習如何緩慢、完全地吐氣（建議你可以微噘嘴唇，想像自己正透過口中一根吸管把氣吐出來）。將氣徹底吐出，可以幫助你不費太多力氣就能完全且深入地吸氣。如果沒辦法在一分鐘內只呼吸四次，也沒有關係，只要呼吸速率能降至一分鐘十二次以下，你的心率變異度就會穩定提升。

（圖片提供／VOGUE）

2.走出戶外感受綠色運動

快速強化意志力，最好的辦法就是走向戶外。只要花五分鐘，進行科學家所說的「綠色運動」，就能有效減輕壓力、改善心情、提高專注力，並提升自制力。

走出辦公室，前往離你最近的綠樹環境。

在手機上播放一首你最喜歡的歌，然後在住家附近散步或慢跑。

把你家的狗兒帶出門玩耍（你也要跟著一起追逐玩具）。

在你的庭院或花園中，做一些園藝工作。

走出戶外享受新鮮空氣，然後做一些簡單的伸展運動。

和小孩在家中後院一起比賽或遊戲。

（圖片提供／VOGUE）

3.周末找時間好好補眠

好好睡一晚就可以讓大腦的功能恢復至最佳狀態。因此，假設你週一至週五都必須晚睡早起，那麼趁週末好好補個眠，將有效補強你的意志力。研究顯示，在一週剛開始時獲得充足的睡眠，可以建立睡眠儲存庫，幫助你應付接下來幾晚睡眠不足的情況。還有，即使前一晚沒睡飽，只要短暫補個眠，就可以恢復你的專注力和自制力。

（圖片提供／VOGUE）