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採用錯誤姿勢使用手機等3C產品的「低頭猿人族」，成為肩頸痠痛的大宗族群，萬芳醫院復健部醫師邱俊傑以及運動中心健身教練Asa，共同示範4招緩解運動，對肩頸有保健效果，也能強化肌肉。

• 頭部內收與脊椎延伸運動

將雙手放在頭部後面、下巴內縮，上背肌肉就有伸展的感覺；接著讓頸椎、胸椎往上延伸，把駝背的姿勢加以調整。

頭部內收與脊椎延伸運動，可幫助調整駝背的姿勢。（攝影／張雅雯）

• 毛巾肩頸運動

雙手握毛巾各一頭，將雙手高舉，保持一個往外姿勢的力量，可先伸展手臂；接著手肘往下彎，有點像舉重往下的姿勢，可以伸展到肩胛骨的肌肉。

毛巾肩頸運動利用毛巾的延展性，達到伸展手臂與肩胛骨肌肉的效果。（攝影／張雅雯）

• Pilates稻草人式伸展

在墊子上呈俯臥姿勢、肚子內縮，手部採分解姿勢，先把手腕輕輕抬起來，接著把手肘抬起來，最後把胸椎往後仰，做一個抗駝背的姿勢，達到整個背部肌肉的伸展。恢復動作時也要依序分段，先收胸部、再放手肘、最後放下手腕，才能啟動到正確的肌肉群。

Pilates稻草人式伸展可強化背部肌肉，手部抬起動作必須分段進行，才能啟動到正確的肌肉群。（攝影／張雅雯）

• Pilates翻書式伸展

這個動作適合睡前做，先側躺一邊、雙手交握，接著只動上半身，一手向天空劃彩虹，上半身呈十字打開可伸展胸部肌肉，再慢慢恢復原位。

Pilates翻書式伸展可強化胸部肌肉。（攝影／張雅雯）