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足底筋膜炎上身，腳底像「針底劃」、一踩就痛，讓你動也不敢動？

甩足底筋膜炎威胁，要适度伸展！2推墙运动自我保养

其中，规律的伸展运动在目前所有针对足底筋膜炎的治疗中，是最简单、容易执行方式。研究证据也一致认定透过这样的治疗方式，至少6、7成的人能在3个月之内有明显的改善。譬如，下列2招有助伸展后侧小腿肌群的推墙运动，就是很好的居家自我保养方式：

起始姿勢手扶牆、上半身直立、兩腳一前一後站（欲伸展的腳在後、另一腳在前），保持兩腳腳尖朝前、腳跟著地、後腳膝蓋保持伸直，將前腳膝蓋彎曲身體往前平移，並感覺小腿後側有緊繃感。（圖片／大塊文化提供）

【推墙伸展—后侧小腿肌群伸展运动1】

做法：起始姿势手扶墙、上半身直立、两脚一前一后站（欲伸展的脚在后、另一脚在前），保持两脚脚尖朝前、脚跟着地、后脚膝盖保持伸直，将前脚膝盖弯曲身体往前平移，并感觉小腿后侧有紧绷感。

建议次数：动作维持10秒，重复10下，每天3回。

起始動作如伸展運動1，但保持後腳膝蓋彎曲、腳跟著地，前腳膝蓋彎曲讓身體往前平移，至小腿後側下半部至腳跟處有緊繃感。（圖片／大塊文化提供）

【推墙伸展—后侧小腿肌群伸展运动2】

做法：起始动作如伸展运动1，但保持后脚膝盖弯曲、脚跟着地，前脚膝盖弯曲让身体往前平移，至小腿后侧下半部至脚跟处有紧绷感。

建议次数：动作维持10秒，重复10下，每天3回。

甩足底筋膜炎快就医！预防恶化善用鞋垫、足部贴扎辅助

除了推荐上述合适的自我伸展运动外，陈昭莹与张逸平物理治疗师也提醒，由于多数的足底筋膜炎症状通常不会自行缓解。若民众放着不管，很容易越来越严重，建议民众若出现不适症状时，应尽速就医、寻求专家协助治疗。且根据严重程度不同，恢复期可能长达数月，甚至超过1年的时间，因此持之以恒非常重要！

经治疗后，症状得到缓解就可以逐渐增加活动量，基本上以不引起疼痛为范围内，来增加活动程度。刚开始恢复跑跳等剧烈活动时，建议可以穿着支持内侧足弓的鞋垫，或者做足部的贴扎，以减少足底筋膜被过度伸展的情形。

尤其是许多有足底筋膜炎的人，都有功能性扁平足的问题，就是在站立或走路时，足弓高度会过度塌陷，导致足底筋膜被过度拉扯。因此，建议这类因扁平足引起足底筋膜炎的朋友，不妨可透过穿着鞋垫来降低疼痛的状况。例如，市售鞋垫或客制化的内侧加高鞋垫，有助支持内侧足弓，避免足底筋膜承受过度张力。