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我日思夜想要消耗熱量，因為消耗熱量才會變瘦，就跟厶厶感冒藥的廣告詞一樣，消耗熱量的管道，也有三種：「基礎代謝」、「生理活動」以及「攝食產熱效應」。其中最厲害的是「基礎代謝」，可以消耗掉的熱量最多，大約佔70%，嘩！當初我聽到這個知識的時候超驚訝的，原來我浪費那麼多力氣在微不足道的地方，真是激動到要落淚的程度，因為基礎代謝其實就是我們身體自己的運作，譬如說：呼吸、心跳、內臟活動等，這些身體自己需要做的事情所燃燒的基本熱量，是由肌肉組織和內臟器官（如肝、腎、心、腸胃等）所負責。就算你整天都在睡懶覺，躺著一動也不動，其實你的身體仍然不停地在工作，燃燒能量來維持你的生命。

基礎代謝會隨著年齡、性別等因素而有所差異和變化，一般來說，男性的基礎代謝率比女性高（真不公平，怒）；當然年輕人的基礎代謝也比老年人好。

看起來很專業的「生理活動」這個名詞，指的就是日常的活動（例如走路、爬樓梯、做家事）以及運動（如跑步或游泳）。和「基礎代謝」相比，「生理活動」約消耗掉我們20%的熱量。如果你長時間在做家事或走路，每分鐘消耗的熱量看似不多，但因為持續時間長，累積甚至比跑步、游泳、上健身房還要多。好比騎腳踏車，每個小時可以消耗的熱量大概是你的體重（公斤數）×3所得到的數字大卡，所以50公斤重的人，騎一小時腳踏車，可以消耗掉150大卡。看起來好像有點成果，但事實上，你只要吃一碗白飯（約250大卡）就等於白騎了！

除非你的工作和我一樣，有機會持續而密集的使用大量體能（例如演唱會前的練舞特訓），累積下來才會消耗得多。不然實際上運動的「減肥」效益其實並不如想像中大。可消耗我們10%的熱量的「攝食產熱效應」，是指我們吃下食物後，在消化和吸收過程中所消耗掉的熱量。如果我們吃的是比較粗糙的食物，也就是沒有經過太多的烹調手續或加工，比較接近「原貌」的食物（例如糙米），因為它們的分子較大，身體需要用比較多的力氣，才能消化吸收它，消耗的熱量也就比較多。如果你總是在吃精緻的食物，像是蛋糕、零食點心，因為它們的分子小，身體不用太花力氣，就可以輕鬆把它們轉換成熱量，用不完的熱量，就會轉成脂肪，點點滴滴儲存起來囉！

本文摘自蔡依林的著作《養瘦》一書

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