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鎂是一種礦物質，與鈣、磷、鈉、鉀、氯、硫同屬巨量礦物質成員，是生物必需的化學元素之一，同時也是構成人體組織、維持人體正常的生理功能運作的重要元素。你知道哪些族群是「缺鎂一族」嗎？又該如何補充鎂呢？鎂的補充劑當中，氧化鎂、氯化鎂、檸檬酸鎂吸收率哪個好？來聽聽張佩蓉營養師怎麼說。

鎂的功能

張佩蓉營養師表示，鎂是構成骨骼的主要成分之一，此外，鎂也是參與體內酵素反應所必須的輔酶，光在人體內就有600多種酵素需要鎂離子才有辦法運作，它同時也是200種酶的活化劑，可調節人體溫度，輔助核酸和蛋白質合成，此外，鎂還能輔助鈣和鉀的吸收，對於骨骼、心臟、神經系統的運作，以及調節肌肉和血管收縮等都非常地重要。

育齡女性普遍鎂不足

「鎂缺乏」的現象其實普遍存在，根據世界衛生組織指出，已開發國家和開發中國家都普遍存在亞臨床鎂缺乏症，而根據民國102年至105年國民營養調查顯示，13歲以上國人的鎂攝取量普遍低於國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)，尤其是年齡層13～44歲這個族群，僅達參考攝取量的6至7成，其中女性又比男性狀況略差一些。

當體內缺鎂的時候，會影響到我們的生理代謝包括骨骼、肌肉、心臟、神經系統等，像是擾亂對神經衝動的調節，造成神經變得容易興奮、敏感等反應，同時也會影響肌肉收縮的反應，造成肌肉震顫，甚至容易抽筋，長期下來可能會有緊張、焦慮、情緒躁動、心律不整、心悸、頭痛、疲倦、失眠及骨質流失等症狀。

孕期補充鎂，兼顧孕婦與胎兒

其中，許多研究發現，孕婦也是缺鎂的高危險族群，主要是因為育齡女性普遍攝取量就不足，加上懷孕期間對鎂的需求增加，因此，大多數孕婦容易缺鎂。而研究指出懷孕期間的鎂缺乏或不足可能會帶給母親和新生兒一些健康上的風險，例如母體方面孕期容易有抽筋、偏頭痛等症狀，並且易併發妊娠糖尿病、高血壓及子癇前症；胎兒方面則會影響胎兒生長如子宮內生長受限（IUGR）和胎齡小（SGA），甚至導致早產。

因此，補充充足的鎂攝取對於懷孕期間母親和胎兒的健康以及產後孩子的健康至關重要。

哪些人的鎂需求量高？

張佩蓉營養師表示，每個人都需要鎂，因此每天必須由飲食中攝取足夠的礦物質鎂，才足以維持身體正常生理運作，尤其是平常飲食不均衡、吃東西挑食、少吃蔬菜、堅果類的外食族、運動族群、長期酗酒、使用利尿劑，或是情緒容易緊張、焦慮、躁動者等族群，這些都可能是「缺鎂一族」，長期下來，可能會對身體造成不良的影響。

另外，前面提到的育齡期婦女、孕婦則更要注意，目前在臨床上，「鎂補充劑」也被當作一種安全性的預防補充劑，能改善孕期肌肉抽筋、舒緩頭痛、穩定神經提升睡眠品質、減少孕期相關併發症的風險、預防早產，此外，攝取適當劑量的鎂，還能幫助孕期容易便秘的孕婦排便更順暢喔！

日常飲食中，可以從於堅果類、深綠色葉菜類、豆類、全穀雜糧類、魚貝類等食物如葵花子、杏仁、核桃、花生、芝麻、龍鬚菜、莧菜、菠菜、芥藍菜、紅鳳菜、五穀米、糙米、薏仁、燕麥等都可以攝取到鎂，也可以適量搭配使用鎂補充品。

鎂的建議攝取量

根據衛福部發布最新第八版國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)建議，國人每日鎂的建議攝取量，成人男性每日鎂的攝取量為380毫克，成人女性為320毫克，而50歲以上男性為350~360毫克，女性為300~310毫克，其中，孕婦則建議在全孕期每天需額外增加35毫克的攝取。

鎂該如何補充？

張佩蓉營養師表示，日常飲食中，可以從於堅果類、深綠色葉菜類、豆類、全穀雜糧類、魚貝類等食物如葵花子、杏仁、核桃、花生、芝麻、龍鬚菜、莧菜、菠菜、芥藍菜、紅鳳菜、五穀米、糙米、薏仁、燕麥等都可以攝取到鎂，也可以適量搭配使用鎂補充品。

而在鎂補充劑的選擇上，可以參考鎂離子的型態，常見的形式有氧化鎂、氯化鎂、檸檬酸鎂及硫酸鎂，以吸收率來看：氯化鎂>檸檬酸鎂>硫酸鎂>氧化鎂，最差的為氧化鎂，目前在市面上大多被當作軟便劑使用，其吸收率極低；最佳的則為氯化鎂，有離子水劑型態，可以直接加到飲用水中作為日常補充，好處是可以分次慢慢地補充，因鎂本身有刺激腸道的作用，一次大量可能有可能會有腹瀉或軟便的反應，可減低因當次劑量太高造成腸道副作用。

Q老師的營養教室 _張佩蓉