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瘦小腹只能做仰卧起坐?韩国明星教练:学会8招伸展操,让小腹平坦更紧实

(关键字: 脂肪 , 新陈代谢 , 伸展操 , 小腹 , 瘦小腹 , 仰卧起坐

每当看到明星们平坦的小腹,你是否也会感到羡慕呢?不过,不要灰心,其实只要学会正确的运动方法,紧实腹肌,就能够告别恼人的肥肚。以下是韩国知名明星教练韩咏提供的8个伸展操,让你更有效地紧实小腹。与其靠节食、断食瘦身,学会如何正确运动、紧实腹肌,才是告别恼人肥肚的致胜关键。

小腹突出揪祸首:过量饮食、运动不足

韩国知名明星教练韩咏在其《韩星狂练!打造零赘肉S曲线的芭蕾伸展操:腰臀腿全都瘦,视觉减少7公斤!》新书中提到,腹部赘肉不仅看起来不美观,对健康也不好,被认为是万病的根源。

到底小腹是怎么形成的呢?事实上,过量饮食,以及运动不足,都会造成腹部脂肪囤积。而这些多余的脂肪,更可能会囤积到人体内脏,进而增加脂肪肝、高血脂症,动脉硬化、糖尿病等疾病的发生风险。

节食、不吃肉就能瘦小腹?当心反形成复胖体质

既然小腹的形成与脂肪囤积有关,那么是不是只要日常饮食不吃肉,或油炸食物就不会有小肥肚呢?韩咏教练表示,这是错误的想法!肚子赘肉的形成与吃什么种类的食物较无关,而是和摄取的饮食量大于自身活动量,进而产生多余脂肪,囤积在肚子上有关。

也就是说,就算你吃富含蛋白质的食物,或是低卡路里饮食,只要吃进去的量大于自己新陈代谢的量,就会造成脂肪堆积,形成肚子上的赘肉。且值得注意的是,利用断食减肥法来减肥,或许刚开始几天会觉得肚子似乎有变小;但其实囤积在肚子上的脂肪并没有消失,而是体内的水分、碳水化合物及蛋白质等被排出了,反而会形成更容易复胖的体质,不可不慎。

只要吃進去的量大於自己新陳代謝的量,就會造成脂肪堆積,形成肚子上的贅肉。
只要吃进去的量大于自己新陈代谢的量,就会造成脂肪堆积,形成肚子上的赘肉。

紧实小腹这样动!8招芭蕾伸展操啵棒

除了说明小腹的成因,以及均衡饮食、提升活动量的重要性外,韩咏教练表示,提到消灭内脏脂肪、腹部赘肉,很多人一定都会想只要有动到肚子,就可以减掉小腹,于是狂做仰卧起坐。

可是,做仰卧起坐是没办法让你肚子上的肉消失的,只会让腹部产生肌肉和弹力。这时候,如果在胸廓被扩展的状态下做腹部运动,会让胸廓变得更宽,锻炼出更多的肌肉。

如果你的目标不只是单纯想锻炼腹肌,而是希望能够让身材更加窈窕纤细,身体骨架也可以连带变得小一点;就要尽量在胸廓收紧的情况下做腹部运动,譬如,下列8招芭蕾伸展操,就是一边锻炼出希望体型,同时拥有美丽腹肌的好方法:

【弹力紧实的腹肌运动】

平躺在地上,兩腿伸直,兩手臂呈現步驟二手姿勢,慢慢地吸氣。腳掌呈現芭蕾立足尖姿勢。(圖片/高寶書版提供)
平躺在地上,两腿伸直,两手臂呈现步骤二手姿势,慢慢地吸气。脚掌呈现芭蕾立足尖姿势。(图片/高宝书版提供)

平躺在地上,两腿伸直,两手臂呈现步骤二手姿势,慢慢地吸气。脚掌呈现芭蕾立足尖姿势。

腳掌維持立足尖姿勢,兩手臂呈現步驟一手姿勢。一邊慢慢吐氣,一邊稍微抬起上半身使胸廓緊縮,將上腹部與下腹部貼合維持8秒。同樣的動作重複10遍,每次做的時候,盡量將時間稍微拉長。(圖片/高寶書版提供)
脚掌维持立足尖姿势,两手臂呈现步骤一手姿势。一边慢慢吐气,一边稍微抬起上半身使胸廓紧缩,将上腹部与下腹部贴合维持8秒。同样的动作重复10遍,每次做的时候,尽量将时间稍微拉长。(图片/高宝书版提供)

脚掌维持立足尖姿势,两手臂呈现步骤一手姿势。一边慢慢吐气,一边稍微抬起上半身使胸廓紧缩,将上腹部与下腹部贴合维持8秒。同样的动作重复10遍,每次做的时候,尽量将时间稍微拉长。

雙膝彎曲,一邊慢慢吐氣,一邊繼續維持與步驟2相同的姿勢。(圖片/高寶書版提供)
双膝弯曲,一边慢慢吐气,一边继续维持与步骤2相同的姿势。(图片/高宝书版提供)

双膝弯曲,一边慢慢吐气,一边继续维持与步骤2相同的姿势。

此時將雙膝稍微抬起,讓腹部以最大限度用力。(圖片/高寶書版提供)
此时将双膝稍微抬起,让腹部以最大限度用力。(图片/高宝书版提供)

此时将双膝稍微抬起,让腹部以最大限度用力。

將上半身放鬆躺平,慢慢吸氣,緊縮胸廓,做稍微將上半身抬起一半的仰臥起坐,重複做50次。(圖片/高寶書版提供)
将上半身放松躺平,慢慢吸气,紧缩胸廓,做稍微将上半身抬起一半的仰卧起坐,重复做50次。(图片/高宝书版提供)

⑤-⑥将上半身放松躺平,慢慢吸气,紧缩胸廓,做稍微将上半身抬起一半的仰卧起坐,重复做50次。

將兩腿伸直,向上抬起、放下,重複此動作10~20次。(圖片/高寶書版提供)
将两腿伸直,向上抬起、放下,重复此动作10~20次。(图片/高宝书版提供)

⑦-⑧将两腿伸直,向上抬起、放下,重复此动作10~20次。

注意事项:

1.重点在于紧缩胸廓,不要让胸廓扩张。

2.肩膀不要缩起来,要保持一字型的姿势。

3.将背部稍微弯曲,像胸口要往内缩的感觉。

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