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第二招動作示範：扶牆扭腰術之變化動作。（攝影／江旻駿）

【动作2／扶墙扭腰术】

• 运动时机：产后30天开始。

• 作用：主要在紧实腰腹部的肌肉，增加脂肪代谢，缓解腰酸背痛等不适。

• 动作：

  1. 面对墙壁站立，双手支撑墙面，身体保持直线，以脚跟为中心，与地面呈45°。

  2. 双手打直，凹肚，右脚向前屈膝，随后自然将右脚往后伸直、抬起，伸展幅度视个人柔软度尽量延展和抬高。右脚向后抬腿重复10次后，再换左脚，同样做10次。

  3. 先回复预备姿势，再做扶墙扭腰术的变化动作，右脚往左后方侧抬，身体和头部顺势做侧转和延展，腰部可明显感觉到扭转，接着再慢慢收回右脚，脚尖在身体右侧轻点地面。右脚重复相同动作10次后，换左脚做10次。

【动作3／推墙翘臀术】

第三招動作示範：推牆翹臀術。雙臂需仿照伏地挺身方式屈肘和推牆。（攝影／江旻駿）

• 运动时机：产后30天开始。

• 作用：强化腹部核心肌群和臀部肌肉的训练，达到瘦小腹和翘臀的局部体雕效果。

• 动作：

  1. 面对墙壁，双手支撑墙面，身体与地面呈45°。

  2. 模仿单脚伏地挺身的姿势，想像墙壁为地面，将右脚后抬，保持单脚站立，双手推墙后，双臂自然弯曲撑住身体。此动作重复10次之后，再换左脚独立，扶墙挺身10次。

• 说明：此动作可训练腹部的核心肌群、大腿肌力和支撑，以及手臂肌群，而借由单脚的伸展和延展运动，对背部肌群的训练也很有帮助。此外，建议运动时尽量抬高后腿，可让臀部肌肉变得更紧实、臀型变翘。

★《产后瘦身》怀孕期才是关键！