1 2013/3/6 下午 04:00:30

米飯助瘦身!自製5道低卡米食

(關鍵字: 林文元 , 米飯 , 控制體重

吃飯會胖?許多民眾認為米飯含有碳水化合物,少吃有助於減肥,改以麵包、披薩當主食,不過醫師和營養師表示,這類食物同樣含有碳水化合物,且熱量比白米高,相較之下,兼具飽足感的米飯反而有助於控制體重。

中國醫藥大學附設醫院家庭醫學科主治醫師林文元表示,減肥者什麼都可以吃,重點在於攝取的份量與熱量是否控制得宜,很多人在減肥時刻意避開米飯,改以其他碳水化合物當主食,例如薯條、麵包、披薩,結果造成體重上揚。雖然西化飲食可提供多元選擇,但隱藏的熱量卻不容小覷。

中國附醫肥胖防治暨運動中心營養師李佩蓉表示,米飯在烹煮前只被去除米糠層,頂多再磨去胚芽形成一般白米,加工程序少,平均每100公克白米飯熱量約183大卡;但麵包卻是小麥磨成粉後,再加入雞蛋、糖等材料烘焙而成,熱量相對較高,平均每100公克白吐司的熱量約299大卡。比較之下,白米的熱量較低、易有飽足感,更有利於體重控制。

林文元醫師表示,曾有研究以BMI值大於25、年齡介於25至30歲間的過重婦女為對象,請她們連續6個星期都吃米飯,並配合低卡飲食進行觀察,結果發現這樣反而能控制體重。

為了扭轉國人「吃米飯會胖」的錯誤觀念,中國醫藥大學附設醫院和長榮桂冠酒店共同研發5道米食料理,熱量最低的「紫米紅豆甜湯」僅104.8大卡,最高的「荷葉雜糧飯」約367.6大卡,遠比成年女性一餐建議攝取量500大卡來得低,比起1.5片就超過500大卡的比薩更健康。

【低卡米食料理】

什錦野菇飯

  • 材料:橄欖油5公克、鴻禧菇+洋菇+埔里香菇32.5公克、白飯20公克、義大利帕瑪森乳酪 5公克、紅蔥頭、2.5公克、香菇雞湯60公克、鮮奶油少許。

  • 作法:

    1. 鍋中加熱橄欖油後,依序加入泡水後的埔里香菇片、洋菇片、鴻禧菇、紅蔥頭末炒香。

    2. 將香菇浸泡液和雞高湯混合,煮滾後加入適量鹽和胡椒,倒入1中。

    3. 高湯中加入白米煨煮,米飯熟透後,加入鮮奶油、義大利帕瑪森乳酪扮勻即可。

  • 熱量:每一人份139.3大卡。

荷葉雜糧飯

  • 材料:蝦仁15公克、後腿赤肉15公克、雞胸肉15公克、生鹹蛋1/4顆、洋菇7.5公克、乾荷葉0.6張、長糯米15公克、五榖米36公克、火腿7.5公克、大花菇7.5公克、開陽(蝦米)1.5公克、燒鴨22.5公克。

  • 作法:

    1. 將所有的榖類加水蒸熟,加入調味料拌勻。

    2. 將剩餘材料切小片後過水,蝦米、紅蔥頭起鍋炒香調味後勾芡待涼。

    3. 荷葉泡水後切片,把糯米放在荷葉上面,加入饀和鹹蛋黃包成長形,蒸10分鐘即可。

  • 熱量:每一人份367.6大卡。

五穀臘味鬆

  • 材料:糙米20公克、五榖米17.5公克、芹菜18.75公克、洋地瓜18.75公克、紫山藥7.5公克、黃甜椒 3.75公克、紅甜椒3.75公克、美生菜30公克、臘腸3.75公克、肝腸3.75公克。

  • 作法:

    1. 五榖米蒸熟。

    2. 其他材料切丁。

    3. 將少述材料一起拌炒調味。

    4. 上桌後取美生菜片包妥食用即可。

  • 熱量:每一人份143.3大卡。

紫米奶酪

  • 材料:鮮奶油31公克(公克)、鮮奶106公克、紫糯米23公克、砂糖14公克、吉利丁2.3公克、鹽0.38公克。

  • 作法:

    1. 紫糯米蒸熟。

    2. 所有材料一起煮沸,分裝到入模型中。

    3. 冷卻凝固,即可食用。

  • 熱量:每一人份235.01大卡。

紫米紅豆甜湯

  • 材料:紫糯米5.5公克、紅豆16.66公克、砂糖16.66公克。

  • 作法:

    1. 紫米與紅豆分別蒸熟。

    2. 再將紫米與紅豆一同熬煮,加糖及水,即成。

  • 熱量:每一人份104.8大卡。

由中國附醫和長榮桂冠共同研發的米食料理「什錦野菇飯」,每一人份熱量僅有139.3大卡,打破多數人對於「吃飯會胖」的錯誤觀念。(圖片提供/中國附醫)
由中國附醫和長榮桂冠共同研發的米食料理「什錦野菇飯」,每一人份熱量僅有139.3大卡,打破多數人對於「吃飯會胖」的錯誤觀念。(圖片提供/中國附醫)
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