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懷孕中後期骨盆負重增加、重心改變，讓孕媽咪們感覺髖關節、骨盆處肌肉疼痛感倍增，連帶腰背也會受到影響，由於多數孕媽咪不願意在孕期尋求止痛藥或其它藥物，建議除了可找復健師進行物理治療，瑜珈老師也分享凱格爾運動與開跨練習，呼籲孕媽咪們可以跟著一起做舒緩骨盆疼痛。

孕媽咪容易有骨盆痠痛問題，透過凱格爾運動與開跨練習可有效舒緩。（攝影／黃志文）

瑜珈老師唐幼馨表示，懷孕過程因體內荷爾蒙分泌放鬆，使得骨盆與身體的韌帶變鬆，骨盆也跟著變大，透過凱格爾運動與開跨練習，可以伸展骨盆底的恥骨、尾骨肌肉，適度紓緩孕期骨盆處的不適，對孕媽咪預防子宮脫垂也相當有幫助。

【預備姿勢】

平坐在地板上，雙膝外開，雙腳相對，雙手置於兩腳上。

【凱格爾運動】

凱格爾運動，又稱為骨盆運動，藉著伸展骨盆底的恥骨、尾骨肌來增強肌肉張力。能應付懷孕後期的骨盆不適，並減輕生產所造成的生理壓力。提肛肌的組成肌群包括恥骨尾骨肌、恥骨直腸肌和髂股尾骨肌，一齊收縮和放鬆。

凱格爾運動（攝影／黃志文）

先深吸一口氣，感覺到骨盆底的會陰處的收縮，將脊椎往上提，吐氣時，將肌肉逐漸放鬆。口訣是「提肛、收陰、縮腹、往上停住」，想像如同花朵一般綻放再闔起，加上兩腳膝蓋跟著慢慢往上提，吐氣時將雙腳輕輕放下，持續4～8個深呼吸。

【開跨練習】

回到預備姿勢，左腳放平，右腳打開腳掌著地，右手肘抵抗右腳膝蓋，手肘往外推，膝蓋往內縮，感覺到恥骨肌肉拉伸；接著換邊，右腳放平，左腳打開腳掌著地，左手肘抵抗左腳膝蓋，手肘往外推，膝蓋往內縮，感覺到恥骨肌肉拉伸。

開跨練習（攝影／黃志文）