華人健康網

孕媽咪由於挺著個大肚子，脊椎負擔加重，有半數以上的孕婦，在孕期間容易有下背痛的困擾。要舒緩脊椎負擔，可將壓力適度伸展、分散到背部，並且保持正常的脊椎曲線。瑜珈老師分享「孩童式」的瑜珈姿勢，對改善孕媽咪下背痛相當有幫助。

女性懷孕期間，由於腹部肌肉需伸展以容納變大的子宮，才能因應逐漸成長的胎兒，加上重量約2公斤的羊水，孕媽咪相當於多背負約5公斤的重物，使脊椎和下背部承擔不少壓力。此外，孕期大量分泌的荷爾蒙—弛緩素（relaxin），也會造成骨盆腔的結締組織、韌帶和子宮肌層鬆弛，無形中加重腰椎負擔，導致下背痛。

有半數以上孕媽咪會有下背痛困擾，可透過瑜珈孩童式伸展舒緩。（攝影／黃志文）

瑜珈老師唐幼馨表示，針對孕媽咪常有的下背痛，「孩童式」可有效舒緩背部緊蹦的肌肉，透過身體趴地、讓脊椎盡量延伸，體重可分散到地上，專注於脊椎的伸展，也能幫助脊椎保持正常的曲線，有了良好的支撐，自然減輕寶寶所帶給媽咪身體上的重量，建議孕媽咪們可以多多練習。

【預備姿勢】

雙膝跪地，雙腿打開，成「金剛跪姿」，吸氣時挺胸，感覺脊椎向上拉長延伸，持續4個深呼吸，嘗試拉近母體與寶寶間的連結。

【孩童式】

1. 維持金剛坐姿，吸氣拉長脊椎，吐氣時，將兩手慢慢朝前移動，手指往前延伸，直到上半身趴地，可試著將額頭貼緊瑜珈墊，維持2個深呼吸；接著將兩手朝左上45度移動，感覺到右側背部肌肉延展，維持2個深呼吸；回到中間後，再將兩手朝右上45度移動，感覺到左側背部肌肉延展，維持2個深呼吸。

孩童式（攝影／黃志文）

2. 維持金剛坐姿，吸氣時肩膀張開，兩手指相交置於背後，記住兩手要互相抓住，接著再次吸氣，把胸膛張開，感覺到上背部的肌肉獲得完整的延伸；之後兩手鬆開，換到腦後相交，同樣吸氣，把胸膛張開，感覺到脊椎拉直。一上一下可各做兩次，各兩個深呼吸。

孩童式脊椎延伸（攝影／黃志文）

唐幼馨老師補充，在進行孩童式時，要借助雙腿的力量，將身體的重量平均分散到兩腿上，在伸展時要避免駝背、或者過度側身，以免寶寶受到壓迫，若在過程中感覺到不適，則應立即停止動作，適度休息。