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髙子式「掃黑健康操」實踐篇，體操總計7個動作。最理想的是依序從第1個做到第7個。因為做完第1至第4個體操動作會促進血液循環，舒緩肌肉，適合作為第5至第7個動作的暖身體操。

棒球及足球比賽開賽前，常看到一群選手會做些伸展操，慢慢轉動肩膀及腰部或是伸展小腿。平時有在鍛鍊的運動選手，為避免肌肉及關節受損，一定會在正式比賽前做做伸展操，調整肌肉的狀態。這已是不二法則。

至於肌肉衰退的高齡者，請務必做第一至第四個動作，避免傷到肌肉及關節。這項體操不需要特殊工具，只需一條普通的毛巾就夠了。第1至第2個體操動作，可在早上剛起床或晚上睡前時躺在床上做。臥床的病患也請試一試。

第3個動作是坐在椅子上的體操。膝蓋疼痛或站不起來的人也可實踐。第4至第5個動作是站著進行的體操。請根據自己的身體狀況及腰腿情況量力而為。這些體操都是以「1分鐘」為基準，但僅供參考，請視情況斟酌進行。

由於個人情況不同，如果感到疼痛，千萬不要勉強自己。一開始無法全部做完也沒關係。習慣之後，自然能做到。首先帶領各位依序做完7個體操動作。

掃黑健康操1　氣球呼吸法

剛開始先做「氣球呼吸法」。這種呼吸法是源自古武術鍛鍊法。只要進行氣球呼吸法，就能活化肚臍下方的丹田，穩定身體的軸心。此外，也有助於調節紊亂的自律神經、改善腿部浮腫。

因為腰痛而覺得起床很吃力的人，透過氣球呼吸法，即可驚訝地發覺起床變得輕鬆許多。身體搖搖晃晃容易失去平衡的人，建議最好做做氣球呼吸法。這麼做可加強腹內壓，維持身體平衡。這項動作以腹式呼吸為基礎，需要一些訣竅，請根據以下解說試試看。

①平躺下來，抬起膝蓋。

請躺在床上或平整的地方，慢慢抬起膝蓋。抬起膝蓋可讓腹部周圍稍微放鬆，呼吸較輕鬆。※這時候請將兩手放在腹部，感受腹部的動作。

②吸氣，使腹部像氣球一樣膨脹。

以3秒鐘的時間從鼻子深吸一口氣，使腹部膨脹。這時候盡量不要採用從胸部吸氣的胸式呼吸，想像肚子裡的氣球膨脹到最大，將空氣確實吸進腹部。

③像洩掉氣球空氣一樣慢慢吐氣。

感覺腹內壓提高後，這次花10秒鐘時間從鼻子或嘴巴細細慢慢地吐氣。通常會忍不住吐出一大口氣，請想像肚子裡的氣球猶如自然洩氣，緩慢地消氣。①～③的呼吸進行5次（約1分鐘），共做4組（約1至5分鐘）。

只做5次（約1分鐘）即可見效，建議做20次更能深刻感受到效果。

○重點

做腹式呼吸時，想像肚子裡的氣球膨脹、洩氣。做完氣球呼吸法後，放在腹部的手掌若是能感受到「咚、咚」的跳動，就是合格。

○確認氣球呼吸法實行前後的狀態！

氣球呼吸法是能有效改善腿部疲勞及浮腫的體操。請用手指確認小腿的堅硬程度，比較氣球呼吸法實行前後的狀態。氣球呼吸法實行後，應該會覺得小腿變得柔軟。如果感受不出來，請再做一至二分鐘氣球呼吸法。

※坐著也能實行氣球呼吸法。請靠在椅背上，讓腹部更容易膨脹起來。

※腹式呼吸實行得不順利的人，請在嘴裡含一根吸管，練習細細且緩慢地吐氣。剛開始可用較粗的吸管練習。

掃黑健康操2　Shae體操

「Shae體操」是效用廣泛的體操，有助於消除頸部、肩膀、腰部、坐骨神經、髖關節、膝蓋等處的疼痛。「Shae」是源自赤塚不二夫的漫畫《阿松》（おそ松さん），其中有位人物叫「大板牙（イヤミ）」，每當作出討人厭的動作時就會喊一聲「Shae」。

因為這項體操的動作很像這個招牌動作，病患實際做了之後便取名為「Shae體操」。「Shae體操」是能有效讓身體柔軟的體操。

因為肌肉衰退而駝背，身體前面的筋膜便容易與上方的皮膚沾黏而僵硬萎縮。連結頭部與胸部、支撐頭部動作的「胸鎖乳突肌」，以及腰部連結脊椎與大腿的骼腰肌等處的肌肉也會僵硬萎縮。

但是實行「Shae體操」，不會過度拉扯筋膜與肌肉，可從萎縮僵硬的狀態回復柔軟狀態。走路常絆倒的人可透過「Shae體操」加強腰大肌，從此不再被絆倒。

①平躺下來，抬起膝蓋。

平躺下來，兩腿張開至與肩同寬，抬起膝蓋。兩手的手掌朝下，兩臂自然垂放。

②膝蓋往旁邊倒。

兩腿往右倒。慢慢實行鼻子吸氣、嘴巴吐氣的腹式呼吸。

③腿放在膝蓋上。

將右腿輕輕放在左膝上。實行腹式呼吸時，腿部的重量會輕輕施力，因此，右腿放在左膝上時，請不要用力壓膝蓋。

④抬高手臂，伸展肋骨線。

將左臂移至頭部上方，伸展腋下的肋骨線。將右臂放在腹部上方，擺出「Shae」動作。請一邊持續腹式呼吸，一邊感受左側腹至臀部的肌肉是否伸展。將這動作維持30秒，回到「Shae體操」的①（第152頁），以同樣方式開始另一邊。「左＋右」為一組（約1分鐘），最好完整實行3組。

○重點

擺出「Shae」動作時，側腹與臀部要以髖關節為中心確實伸展！

○確認Shae體操實行前後的狀態。

請在Shae體操實行前，試試單腳站立。Shae體操實行後，同樣單腳站立看看，覺得腿能輕鬆抬起來，就是合格。如果感覺不出變化，請在追加實行1至2組。

※實行Shae體操時，手臂若是舉不起來，也不必勉強自己。只要腰部至大腿根部的骼腰肌有確實伸展，就無大礙。骼腰肌確實伸展，可預防跌倒。

掃黑健康操3　腳趾猜拳

「腳趾猜拳」，這項體操是將腳趾擺出猜拳中的「石頭」與「布」。腳底隨時支撐全身的重量，吸收來自地面的衝擊。腳底的肌肉若是衰退，身體便容易失去平衡。

利用腳趾鍛鍊腳底與腳掌內側的肌肉，可提高行走的穩定性。除此之外，也有助於預防拇指外翻及腿部抽筋。實行「腳趾猜拳」時，也可在腳底墊一條毛巾，用腳趾抓皺毛巾也OK。順帶一提，著重腰腿強壯的橄欖球日本隊選手，據說會在毛巾末端放置10至20公斤的重物鍛鍊腰腿。

①坐在椅子上，用腳趾出「石頭」。

坐在不會太高、不會讓腳跟踮起來的椅子上，將腳跟平放在地面，從腳趾根部彎曲，做出猜拳的「石頭」。

②用腳趾出「布」。

坐在椅子上，腳跟平放在地面上，腳趾全部放開，擺出猜拳的「布」。反覆做出「石頭」與「布」的動作，並按照自己的步調持續一分鐘。

○重點

注意不要讓腳跟抬起來，大腳趾的動作愈大愈有效果。覺得動腳趾很吃力的人，可在每根腳趾中間夾衛生紙。做體操時容易腿部抽筋的人，可將手指夾進腳趾活動一下，有助於預防腿部抽筋。

○確認腳趾猜拳體操實行前後的狀態！

在「腳趾猜拳體操」實行前後，請試試將身體往前彎的「前屈」以及將身體往後彎的「後仰」。應可實際感受到可動區域變大。

※可動區域的範圍因人而異。

掃黑健康操4　節拍器體操

「節拍器體操」一如文字所示，是像節拍器（穩定維持音樂節奏的裝置）一樣左右規律擺動的體操。實行這項體操可使整個背部的肌肉緊致結實，且能改善駝背。這項動作還可將肋骨往上抬，鍛鍊兩側下方支撐呼吸的腹斜肌，有助於呼吸時更容易攝取新鮮的氧氣。

這項動作也能擴展肩關節的可動區域，預防四十肩（編註：台灣俗稱「五十肩」）等問題。由於加強了上半身的肌肉，可避免跌倒時撞倒臉部。只需使用一條毛巾，便能隨時隨地實行節拍器體操。

最好使用比擦臉巾更大一些的毛巾。將毛巾拉開，往左右兩側用力向外拉扯，可使身體繃緊，效果等同上健身房用器械鍛鍊。

①兩手高舉毛巾。

兩腳張開與肩膀同寬，兩手高舉毛巾兩端，用力拉直。覺得抬起肩膀及手臂很吃力的人，舉到自己能承受的高度即可。

②繼續將毛巾拉直，手肘彎曲。

繼續將毛巾拉直，手肘彎曲，往身體繃緊。肩膀僵硬的人彎曲手肘時，請將毛巾降至耳朵左右的高度即可。動作的幅度以「輕鬆愉快」為主。將動作重複5至10次。

③左右交互彎曲上半身。

高舉毛巾、慢慢將上半身往右彎，再慢慢回復原位，繼續將上半身往左彎。

把自己當成以緩慢節奏擺動的節拍器，持續1分鐘。彎曲身體時仍要拉直毛巾，注意不要讓毛巾鬆弛。彎曲幅度太大會使身體失去平衡，在自己能承受的範圍內擺動即可。

○重點

將毛巾拉直，緩慢擺動。注意不要讓身體往前傾。截至目前為止是避免傷到肌肉與關節的暖身操。在自己能承受的範圍內活動即可，請務必先實行「掃黑健康操1～4」，再繼續下一階段。

本文出自時報出版《每日一分鐘強化腰腿健康操：任何年齡都適用的七招體操，打造一生健步如飛的身體》一書