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Part 2運動篇

運動前的注意事項

1. 需穿著寬鬆舒適、吸汗易活動的服裝，並注意練習的環境應通風良好，保持新鮮空氣的流動。

2. 避免雙腳外開的動作：由於產後骨盆較為鬆弛，若是在進行復原運動時，做太多雙腳外開的動作，更可能使骨盆外擴。另外，自然生產的會陰部有縫合的傷口，剛開始進行瑜伽運動時，也要避免大動作的雙腳外開，以免造成傷口的二度撕裂傷。一般這種大動作建議在產後2～3個月再開始進行。

3. 產後1～2個月可進行瑜伽：剖腹產由於肚皮及子宮傷口較大，建議產後2個月再進行瑜珈；而自然產則可在產後一個月就開始。

4. 1小時前不要用餐：做瑜伽前1小時儘量不要用餐或吃太飽，避免影響消化，但可以在一小時前吃點東西墊肚子，以防沒有足夠的體力。

背部伸展瑜伽

這個動作適合在產後第15天開始進行練習，可以強化及均衡媽咪身體後側的大腿後腱肌、臀部及深層背部的肌肉張力，並溫和伸展髖部區域。

Step1趴在地板上，以瑜伽磚或書本放在額頭正下方。將右手放在頭部，後側左手向後方伸長，並保持恥骨輕壓向地板的位置，如需要可以放薄墊在下方。

Step 2進行一個和緩的吸氣動作，將胸骨向上方輕輕抬起，伸展右邊背部。

讓胸部離開地面，並注意肩胛骨是否向下收回中間背部位置，達到放鬆肩膀的作用。

Step 3吐氣，將肚臍向上貼著背部，保持雙腳在地上的力量。

Step 4再緩慢的進行吐氣，將身體拉長後向前放回至地上，接著換邊練習。

※原文刊載於《媽媽寶寶雜誌》；詳細文章內容，請至媽媽寶寶懷孕生活網站閱覽