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大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎？！仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條，不需要任何輔具也不用上健身房，每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。

女孩們快拿出你的瑜珈墊，暖身後就可以開始今天的訓練。

動作1／相撲式深蹲

1.兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬，雙手交握於胸口，腳尖膝蓋朝向斜前方45度，肚子收臀部夾緊。

2.深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲，背部保持挺直，膝蓋不超出腳趾，上半身不前傾，大腿與地面平行。

3.一組訓練50秒，稍作休息換下個動作。

動作2／站姿側抬腿

1.雙腳張開站立與肩同寬，雙手交握，雙臂與肩成一條直線。

2.背部保持挺直，肚子收臀部夾緊，左腳站立， 右腳尖點地。

3.吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點 停留2~3秒。

4.緩緩下降 ，提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面，保持懸空，吸氣吐氣再往側抬。

5.一組訓練50秒，稍作休息換下個動作。

記得換邊練習。

動作3／側臥側抬腿

1.側臥，上手放胸前地上，同側腳屈膝跨到身體對側，另一隻手舒適的撐著頭，另一隻腳伸直腳尖往後延伸，身體仍在一直線上。

2.一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作。

記得換邊練習。

側臥訓練時，建議你可以先做完所有單邊訓練，再換邊練習。

動作4／側臥單屈膝側抬腿

1.側臥手肘軸撐地，同側腿屈膝，身體在一直線上。

2.左手伸直拉長，吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點，同時手臂往側面伸展碰觸小腿。

3.一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作。

記得換邊練習。

動作5／側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練

1.側臥手肘軸撐地，同側腿屈膝，身體在一直線上。

2.上手插腰，同側腿伸直，腳肩點地。

3.吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒，然後轉動腳踝緩緩降下，腳肩觸地。

4.一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作。

記得換邊練習。瘦腿操結束後的伸展收操很重要，不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害，還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性

伸展動作1

伸展動作2

伸展動作3

仙女超模Sanne Vloet在她的個人YOUTUBE頻道（youtu.be/FEet5z9Qblw）分享私人健身菜單，10分鐘一組全身訓練包含有氧、肌力、平衡組合共11招，每個動作45秒，共做2組鍛鍊20分鐘，第一輪做完之後記得伸展稍作休息喝點水再繼續。

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