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怀孕中后期骨盆负重增加、重心改变，让孕妈咪们感觉髋关节、骨盆处肌肉疼痛感倍增，连带腰背也会受到影响，由于多数孕妈咪不愿意在孕期寻求止痛药或其它药物，建议除了可找复健师进行物理治疗，瑜珈老师也分享凯格尔运动与开跨练习，呼吁孕妈咪们可以跟着一起做舒缓骨盆疼痛。

孕妈咪容易有骨盆酸痛问题，透过凯格尔运动与开跨练习可有效舒缓。（摄影／黄志文）

瑜珈老师唐幼馨表示，怀孕过程因体内荷尔蒙分泌放松，使得骨盆与身体的韧带变松，骨盆也跟着变大，透过凯格尔运动与开跨练习，可以伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌肉，适度纾缓孕期骨盆处的不适，对孕妈咪预防子宫脱垂也相当有帮助。

【预备姿势】

平坐在地板上，双膝外开，双脚相对，双手置于两脚上。

【凯格尔运动】

凯格尔运动，又称为骨盆运动，藉着伸展骨盆底的耻骨、尾骨肌来增强肌肉张力。能应付怀孕后期的骨盆不适，并减轻生产所造成的生理压力。提肛肌的组成肌群包括耻骨尾骨肌、耻骨直肠肌和髂股尾骨肌，一齐收缩和放松。

凯格尔运动（摄影／黄志文）

先深吸一口气，感觉到骨盆底的会阴处的收缩，将脊椎往上提，吐气时，将肌肉逐渐放松。口诀是「提肛、收阴、缩腹、往上停住」，想像如同花朵一般绽放再阖起，加上两脚膝盖跟着慢慢往上提，吐气时将双脚轻轻放下，持续4～8个深呼吸。

【开跨练习】

回到预备姿势，左脚放平，右脚打开脚掌着地，右手肘抵抗右脚膝盖，手肘往外推，膝盖往内缩，感觉到耻骨肌肉拉伸；接着换边，右脚放平，左脚打开脚掌着地，左手肘抵抗左脚膝盖，手肘往外推，膝盖往内缩，感觉到耻骨肌肉拉伸。

开跨练习（摄影／黄志文）