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近年來國人肥胖的情形日趨盛行，減肥塑身之道蔚為流行，不只坊間盛行各種減肥妙招，許多醫院也進行醫學減重，因此減肥成功的案例也不在少數。然而減肥成功並不等於最終的勝利，還要面臨一個很大的挑戰：復胖。

謝佩君醫師表示，減肥成功並不等於最終勝利，還要面臨大挑戰：復胖。（圖片提供／成大醫院）

體重控制的重點在於能量平衡，也就是減少能量攝取及增加耗能(不論是運動或是生活中的身體活動皆可)，目前多方面研究證據顯示少吃多運動是減肥的不二法門，這種生活型態的改變可減去一成的體重，而減去體重的百分之五到十便能改善健康。

在減肥的前6個月，體重下降主要來自於節食的效果，運動的角色不大，而且劇烈運動和溫和運動的效果差距不大；中等強度的有氧活動持續30分鐘以上才能燃燒到脂肪，所以重點在於中等強度持之以恆的運動，並盡量保持多活動的生活型態才是上策。然而到了減肥後期僅以節食減重者，肌肉會減少，而節食配合運動減重者則不會有肌肉減少的狀況；肌肉活動時才會消耗熱量，因此應以運動增加身體組成中肌肉的比例，才能達成良性的循環。

以維持健康為目的的運動方式，根據美國運動醫學會最新的健康成人運動指引，每周應至少運動5天，每天進行中等強度的有氧運動、柔軟伸展操及負重運動，每次時間至少30分鐘，每周活動總計至少150分鐘，或是每周至少有3天進行高強度有氧運動、柔軟伸展操及負重運動，每次20到25分鐘，或是每周至少運動3至5天，中強度及高強度運動交替；如此一來每周可至少消耗1千大卡的熱量。

以減重為目標的運動方式，每周至少5天進行中至高強度的身體活動，每天運動30到60分鐘，每周總計至少150至300分鐘的中等強度運動或是150分鐘的高強度運動；建議進行訓練大肌肉群之有氧身體活動或運動(例如走路、跑步、騎腳踏車或游泳)。上述的運動亦可以間歇性運動的方式來達成，可以10分鐘為一回合，一天中進行多回合的運動，較不易一曝十寒。

假如以不復胖為目的，每天須運動50到60分鐘，總計每周進行300分鐘的中等強度運動或是每周進行150分鐘的高強度運動，須進行規律的有氧運動，須選擇能訓練到大肌肉群及心肺耐力的運動，

柔軟伸展操至少要做10分鐘，須伸展頸肩部、背部、骨盆、髖關節及腿部的肌肉及肌腱，每次運動時至少要伸展4下；所謂的中強度或高強度運動是相對於個人的心肺耐力(包括最大心跳率或攝氧量)而定，因此欲從事上述相關運動的民眾，建議至復健科門診進行諮詢及評估後，規劃個人化的運動處方以避免不適當的運動所帶來的傷害以及不適。