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什麼是肌少症

根據統計，肌肉質量在30歲後逐漸減少，30歲後每年流失0.5%至1%的肌肉量；40歲後，每10年減少8%；70歲後，每10年更減少15%，一不注意，很容易就變成肌少症。肌少症會有甚麼症狀呢？身邊長者若出現行動吃力（從椅子起身變困難）、走路遲緩、毛巾擰不乾、易跌倒、體重減輕等情形，很可能有肌少症。

所謂的肌少症，是肌力下降合併肌肉質量減少而確診，若又合併影響體能表現，則為嚴重肌少症。肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、骨折、認知功能障礙、代謝症候群、心血管風險、失能及死亡率。

肌少症的成因

除了隨著年紀增長本身就會造成肌肉流失外，其他尚包括：老化造成的神經肌肉變化、老化相關的荷爾蒙濃度及敏感度的改變等。另外，次發性肌少症的特定原因則包括：活動力下降（例如：長期臥床、失能）、疾病（例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良（含蛋白質、維生素D攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）等。

肌少症的篩檢與診斷

根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）在2019年年底的會議共識，可由以下方式初步篩檢有肌少症風險的民眾：

■小腿圍量測指標：男性＜34公分、女性＜33公分。

（測量小腿圍時，膝蓋需呈90度，以小腿最粗的部位為準。）

■歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷，總分達4分以上。

歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷

符合以上其一的民眾，可進一步檢測以下兩點

■手握力：男性

運動的形式以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。建議您每週進行3-5次有氧運動，例如：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、太極拳等，每次30-60分鐘；每週也至少進行2次抗阻力運動，如：舉啞鈴、半蹲站起、登階、水中阻力運動、彈性帶等，每次約20-30分鐘。

最後小叮嚀

隨著年紀增長、肌少症盛行率越高，而肌少症對年長者的健康影響甚鉅，大大影響其行動能力和生活品質，並且增加併發症、失能及死亡風險。注意飲食均衡、充足的運動是預防和改善肌少症的不二法門。了解肌少症，讓我們從年輕就開始「存肌肉本」、中年「維持肌肉量」、老年「減少肌肉流失」。透過早期篩檢、確診、預防及改善，你我能夠不肌少、快樂活到老。

參考資料：

1.基層醫療 2015；30（4）：103-107

2.食品營養成份資料庫（2016版）

3.亞洲肌少症工作小組（AWGS）2019共識會議

歐盟肌少症工作小組的SARC-F問卷。（圖片／亞東醫院提供）