華人健康網

根據世界衛生組織（WHO）的數據顯示，肥胖是導致多種慢性疾病的主要風險因素之一，包括糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風以及多種癌症。在2022年，全球每八個人中就有一人處於肥胖狀態。而全球成年人的肥胖率自1990年以來已成長了一倍，青少年肥胖率則翻了四倍之多。

此外，體重過重的兒童成年後體重過重或肥胖的風險更高。2022年，全球有驚人的3.9億名5至19歲的兒童和青少年處於體重過重狀態，其中有1.6億兒童處於肥胖狀態，且這一情況預計將進一步惡化。事實上，兒童肥胖預計在2020年至2035年之間將增加100%。

隨著肥胖危機的樣貌不斷改變，並且兒童肥胖問題比成人肥胖增長得更快，解決這一全球流行病比以往任何時候都更加重要。除了單純專注於體重管理，還需要養成促進健康飲食和活躍生活方式的習慣，並且需要長久保持，才能夠習慣成自然。

根據世界衛生組織的說法，肥胖和體重過重都是可以預防的。要實現和保持健康體重，並朝著健康和活躍的生活方式邁進，而根據美商賀寶芙建議可以採取以下幾個可行且具體的步驟：

必知11個維持體重的小技巧

1.不僅僅關注體重管理：優先考慮日常飲食的健康習慣和保持活躍，並持續貫徹這些做法。

2.設定並慶祝目標：無論是達成每週運動目標時數，還是在家中烹飪更多餐點，或是實現每日的攝取熱量限制，都應該慶祝每一個大大小小的成就，這將幫助您看到您已經取得的進步，而不是一直在意尚未達成的部分。在體重管理方面，儘管有時在過程當中可能會感到挫折，但按部就班，緩慢但穩健的步調才是最佳做法。

3.避免潮流飲食法：這些飲食方式可能讓您暫時達成體重管理目標，但通常會排除健康的食物或食物類別，導致營養缺乏，甚至可能導致肌肉流失而非減少體脂。請記住，您的目標不應僅僅是體重管理，而是改變習慣，幫助您維持目標體重。

4.確保攝取足夠的蛋白質：蛋白質在體重管理中扮演重要角色，因為它能幫助控制飢餓感，讓飽足的感覺維持更久。蛋白質還能促進肌肉生長和修復，並有助於在減少體脂時保持瘦體肌肉組織。

5.加入健康的點心：如今，點心佔據了近三分之一的日常熱量攝取，但許多常見點心的熱量、糖、脂肪和鹽含量都偏高。建議選擇富含營養，且蛋白質豐富的點心，例如加了水果的優格、鷹嘴豆泥配小胡蘿蔔，或是一個水煮蛋配上幾片全穀物餅乾。

6.不要過度減少熱量：極低熱量的飲食會減緩新陳代謝，抑制體重管理效果，且在長期內難以維持。相反地，請專注於在日常飲食中加入健康的食物—瘦肉蛋白、色彩豐富的水果和蔬菜、全穀物和豆類，以及來自堅果、種子和酪梨等食物中的少量健康脂肪。

7.保持活動：每天至少從事30分鐘的中等強度活動。即使是一些小變化，例如選擇爬樓梯而非搭電梯，或是提前兩三站下車並步行到達目的地，都能產生正面的影響。

早餐不僅有助於控制體重，還能幫助您在學校或工作中集中注意力，並專注於當前的活動。早餐應包括蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡搭配。如果您的行程比較緊湊忙碌，可以考慮製作一份健康舒果昔。

8.計畫並準備健康的食物：提前計畫餐食有助於決定需要購買哪些食材，並幫助您將冰箱和食品儲藏室填滿健康的食物。此外，預先準備好餐點並存放於冰箱或冷凍庫中，能防止您選擇速食或外賣。

9.控制份量：要減少份量，嘗試使用較小的盤子、杯子、餐具。最好將要吃的餐食放在盤子或碗中，而不是直接從大包裝或儲物容器中取食。

10.閱讀營養標籤：當您關注體重時，了解您飲食的內容非常重要。閱讀標籤可以讓您掌握有關食物中的熱量、營養成分和份量的資訊。

11.選擇營養均衡的早餐：早餐不僅有助於控制體重，還能幫助您在學校或工作中集中注意力，並專注於當前的活動。早餐應包括蛋白質、碳水化合物和脂肪的均衡搭配。如果您的行程比較緊湊忙碌，可以考慮製作一份健康的舒果昔，而不是依賴速食或乾脆跳過早餐不吃。