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許多女性都有著背部過多脂肪的問題，即使體重、身高和別人差不多，但背部的贅肉總是讓人看起來虎背熊腰，身型比別人大一號。但其實想要擁有美背並不難，只要學會適度活絡手臂、伸展肩胛骨，就可以輕鬆鍛鍊背部肌群，一甩背部筋骨僵硬，成為背影美人！

肩胛骨缺乏鍛鍊，容易肩頸痠痛

日本知名個人訓練師ヒデトレ（HIDETORE），在其著作 《瘦身3原力：呼吸力Ｘ脊椎力Ｘ腳底力，啟動身體燃脂開關，1個月腰瘦4.5公分！》一書中提到，由於人體背部的肩胛骨跟肩頸肌肉都相連，要是肩胛骨周圍的肌肉與肌腱不夠發達，就容易引起肩頸痠痛等不適症狀。

而肩頸不舒服的朋友，自然也更不會想去活動肩胛骨，也就容易導致脂肪因此累積，使背影看來雄壯、厚實，缺乏曲線美。再加上背部肌肉不常用到，身體前面的肌肉也會因此逐漸退化，使駝背、乳房下垂等問題提早報到。

學會3招有效鍛鍊背部肌肉，成為背影美人

想避免身材走鐘，適度鍛鍊背部肌肉非常重要！而ヒデトレ訓練師針對現代人設計3款有助活絡背部肌群的伸展運動，提供給大家做為日常保養、訓練參考：

兩腳打開一個拳頭寬，雙膝微彎，兩肘向前伸出與地板平行，背向後推，使左右肩胛骨向外張開。肩胛骨打開時吸氣，想像空氣進入整個背部的感覺。（圖片／尖端出版社提供）

【背部運動①】

基本次數：10次。

動作1：兩腳打開一個拳頭寬，雙膝微彎，兩肘向前伸出與地板平行，背向後推，使左右肩胛骨向外張開。肩胛骨打開時吸氣，想像空氣進入整個背部的感覺。

動作2：雙膝打直，兩肘向後伸，使胸部向上挺出。一邊吐氣，一邊將肩胛骨向中間擠，想像用左右肩胛骨夾住東西的感覺。

Tips：剛開始如果不習慣，可以先慢慢移動肩胛骨，練熟了再提升運動速度，練習時帶點韻律感會更好。

雙腳打開與肩同寬，雙手直直上舉，注意肩膀不要跟著往上，只要舉手就好。（圖片／尖端出版社提供）

【背部運動②】

基本次數：10次。

動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手直直上舉，注意肩膀不要跟著往上，只要舉手就好。

動作2：兩肘彎曲往下，同時肩胛骨向中間夾，並維持這姿勢。

雙腳打開與肩同寬，雙手上舉，手掌合十。左右肩胛骨向中間夾、雙手在身後合十。不要靠手腕，而是靠肩胛骨的力量運動。（圖片／尖端出版社提供）

【背部運動③】

基本次數：10次。

動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手上舉，手掌合十。

動作2：左右肩胛骨向中間夾、雙手在身後合十。不要靠手腕，而是靠肩胛骨的力量運動。