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长期以来，人们都认为「油脂有害健康，热量高，会让人发胖」，但这已经是过时的旧观念。

路里原本是指被称为三大营养素的蛋白质、醣类、脂质所产生的能量值，根据这三种营养素的含量来计算。各种营养素每公克的能量值(卡路里)，分别是蛋白质四千卡，醣类四千卡，脂质九千卡。也就是说，和蛋白质及醣类相比，脂质会产生两倍以上的能量。每公克脂质所含的热量之高，正是饮食生活富裕的现代人「闻脂色变」的原因。

不过，少量的脂质就能补充能量，对于食量小的人来说是绝好的热量来源，也是构成全身细胞的细胞膜和各种荷尔蒙、核膜等的材料。除此之外，还有促进维他命A、D、E、K等脂溶性维生素吸收的作用。作为皮下脂肪堆存的脂质，也有抵御寒冷保护身体的功能。如果一味地认为所有油脂都不好，可能会有脂质摄取不足的问题，必须注意。

从不制造毒素，防止大脑和身体炎症的观点来看，近年来备受瞩目的Omega-3脂肪酸、富含油酸的特级初榨橄榄油、以中链脂肪酸为主要成分的椰子油和MCT油(又称中链脂肪酸油或中链三酸甘脂油)，都是很好的脂质来源。

被归类为Omega-3脂肪酸的脂质来源，有亚麻仁油和芝麻油含有的α- 亚麻酸，以及鱼类含有的EPA、DHA，皆有抑制炎症的作用。但由于加热后会酸化，建议不要加热，在生菜、豆腐或加热好的料理加入少量的亚麻仁油和芝麻油就好。鱼类含有的Omega-3脂肪酸，在烤或煮的过程中也会酸化，所以最好是吃生鱼片。

可以从亚麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT 油当中挑选其一，每天摄取一汤匙，并记得不要加热。亚麻仁油会有一种特别的味道，芝麻油的味道则和鱼油差不多。可以依照个人喜好区分使用。由于一开封就会氧化，除了开封后要放入冰箱保存，购买时请选择装在褐色或绿色的遮光瓶里、一到两个月就能用完的容量。

橄榄油不易氧化，含有抑制大脑炎症的橄榄油刺激醛(Oleocanthal)。富含抗氧化成分是其出色之处，即使加热也不容易氧化，在各种日常料理中都可以轻松使用，容易保存。另外，因为在体内也不太会氧化，所以不易制造出有致癌危险的过氧化脂质。橄榄油有特级初榨橄榄油、纯橄榄油等种类，请选择不经任何加热和化学处理的直送特级初榨橄榄油。

椰子油的主要成分为中链脂肪酸，具有不容易变成中性脂肪的特点，有助于预防肥胖。如果不习惯椰子油特有的甜味，推荐使用MCT油。MCT是英文Medium Chain Triglyceride的缩写，就是指中链脂肪酸油。一天的摄取量标准是一汤匙左右。不适合加热调理。因为无味无臭，比较不会有让人不习惯的问题，可以淋在料理上，或是加在咖啡里。

（图表提供／高宝书版）

油脂成为大脑能量的机制

当我们开始减少醣类和摄取好油的饮食后，油脂会被分解成酮体，作为能量被送至大脑。如果因为限醣饮食导致体内醣类不足，以油脂为原料制成的酮体就会成为大脑的养分。尤其是百分之百中链脂肪酸的MCT 油，能迅速地分解成酮体，为大脑提供能量。

其他还有固体型态的饱和脂肪酸，例如奶油和猪油。动物性脂肪会使血液变得黏稠，给人一种对身体不好的印象。但只要没有大量摄取，奶油仍然是值得推荐的油，不仅含有丰富的抗氧化成分，还含有维生素A、D、E，而且没有经过复杂的加工处理。特别推荐以乳酸菌将生乳油脂发酵做成的发酵奶油。和普通奶油相比滋味丰富，味道更好，还能调整肠道环境。猪油也含有少量的维生素。

要小心反式脂肪酸和Omega-6

那么该小心使用的油是什么呢？就是添加烃类药品作成的油。把液体的植物油做成固体人造奶油，还有从种子萃取植物油时用来让溶剂挥发的高温处理，这些过程都会产生反式脂肪酸。

反式脂肪酸被认为和心血管疾病有关，在部分国家也有被制定一日标准值。但是在这之前，添加药品和高温加工就已经是一个问题。为了使形状更容易使用，以及从原料汲取最大限度的油脂，有可能因此使原料变质。除了大豆油和玉米油，制作西点面包、饼干、点心会用到的人造奶油和起酥油等也需要注意。

大豆油和玉米油含有大量的Omega-6 脂肪酸，在体内被分解后会变成花生四烯酸(Arachidonic acid)，有调节免疫系统和降血压的作用。但是摄取过多会容易引起动脉硬化、高血压、脂肪肝、自体免疫性疾病、过敏性疾病，必须多加留意。由于价格便宜，多用于食品加工和餐饮业，容易一不小心就摄取过多。

本文选自高宝书版《脑排毒饮食法：脑科医生推荐的7天实践食谱，帮你驱除脑雾，防健忘、抗失智，唤醒大脑防御力》一书