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以每100g舉例，黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g。

张宜臻营养师表示，虽然蔬果当中都有膳食纤维，不过也有多寡之分，以常见的包心菜来说，每100g只含1.1g的膳食纤维，如果要达到25~35克的目标，一天需要吃下2.2-3.2公斤的包心菜才够，其他常见蔬菜像是小白菜、青江菜、莴苣、白萝卜每100g也只含1g左右，因此如果平时常选择低纤维的蔬果，当然容易膳食纤维不足。

为了让大家能吃得足够，张宜臻营养师特别传授3个秘诀，教大家聪明补充膳食纤维：

【3招轻松补充膳食纤维】

1.吃对食物提高膳食纤维摄取量

除了蔬果外，豆类、菇蕈、海藻、未精致的全谷类也含有膳食纤维，而且有些高于部分蔬菜，以每100g举例，黑豆就含有22g纤维、奇亚子有29g、黑枣有11g、即食燕麦片10.5g、大麦片6g、五谷米5g、燕麦片5g、土芭乐5g。其他纤维含量相对高的食物还包含：花豆、红豆、毛豆、无花果、香菇、杏鲍菇、苦瓜、杏仁果、玉米笋、红萝卜、奇异果、猕猴桃等，建议每日饮食中轮流替换这些食物，就能提高膳食纤维摄取量。

2.选择添加膳食纤维的食品

虽然均衡饮食能够吃到足量的膳食纤维，但对于忙碌且外食上班族来说，如果每天都要达到膳食纤维摄取量目标，饮食的选择会相对单调，而且常会因为聚会与应酬而破功，因此建议时常外食的族群，可以购买添加膳食纤维的食品补充，市面上已经有强化膳食纤维的商品，像是双纤优酪乳、茶、饮品或是锭剂等。对于想要兼顾健康与忙碌生活的人，不失为一个好选择。

3.照着一日纤维菜单吃吃看

为了维持肠道健康，摄取足够膳食纤维是非常重要的一件事，营养师特别为大家准备了几款高纤饮食菜单，照着上面的小诀窍搭配下面几个菜单一起健康吃进膳食纤维：

（圖片提供／好食客）

（圖片提供／好食客）