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运动后饮食　宜选高GI碳水化合物

很多人在运动后都会喝高蛋白，尤其是重训者，但如果运动后只补充蛋白质，其实增肌的效果并不好，因为肌肉合成需要有“胰岛素”来帮忙，想要让胰岛素快一点分泌出来就必须摄取“高升糖指数”高GI的碳水化合物 (例如：香蕉、含糖饮品)，才能促进肌肉生长。

几年前我曾经帮一群连锁健身房的教练上课，课程中我谈到运动后需补充足够碳水化合物的重要，当时有位资深教练 (教官) 非常不认同，认为吃那么多碳水化合物不是会变胖吗? 过了一年后，我又受邀到其他单位帮一百多位健身教练上课，这群教练选择相信并且亲身体验，6周后某位教练惊讶的跟我说：“我从来没想过运动后可以吃这么多碳水化合物，6周后体脂肪不但减少，肌肉还增加了1.9公斤，这增肌的速度吓到我了”。我还特别问他，这6周期间的训练训练量有没有增加? 他说没有，跟以前都一样，但以前增肌速度没这么快。所以，请别再坚持运动后只能摄取高蛋白了，搭配足够的碳水化合物可以让你增肌效果加分而且又省钱 (蛋白质食物比较贵啊)。

另外，运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的，就是让肌肉当中的肝醣回补，当运动后吃对食物让肝醣回补，可以加速体能的恢复、缩短运动后疲劳的时间，对于有规律运动习惯的人或运动员来说相当重要。

运动后饮食　补充范例

1.50~60公斤

• (1) 有糖豆浆450ml + 香蕉1根

• (2) 有糖豆浆400ml + 中型地瓜1个

2.60~70公斤

• (1) 有糖豆浆450ml + 御饭团1个

• (2) 烤鸡腿汉堡 + 果汁200ml

3.70~80公斤

• (1) 有糖酸奶500ml + 茶叶蛋1个 + 香蕉1根

• (2) 6吋潜艇堡 + 果汁300ml

Donna营养师小叮咛

随着运动风气的盛行，越来越多人希望追求“增肌减脂”，运动的确可以达到部分效果，但若没有配合饮食补充，成效会打折扣。运动后的饮食补充，谨记“黄金时间”及“黄金比例”，可以让运动效果更加分。但以上所说的运动后营养补充概念并不一定适合每个人，毕竟每个人运动的目的、内容、时间、强度…等都不一样，无法用同一种方法套用在每个人身上。因此，若您是希望更精准的雕塑身材，或有特殊运动目的者，建议找运动营养专长的营养师帮您量身规划饮食喔!

本文出自：Donna营养师陈怡錞个人网站（部落格）