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久坐辦公室的上班族容易因缺乏運動量，使得新陳代謝變差，造成老舊廢物累積腸胃形成宿便，小腹便便就像懷有身孕的婦女。其實，消除宿便，除了適度運動，也能利用纖維素高的水果製成輕食，幫助腸胃蠕動和排便，也減少熱量上身。

奇異果含有豐富膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，幫助排便。（攝影／黃志文）

【高纖維3水果】

1. 奇異果：含有豐富的膳食纖維、寡糖和特有的「含硫蛋白分解酶」，具有良好的保水性，可軟化糞便，幫助腸道蠕動，促進排便。此外，奇異果的維生素C豐富，2顆即可提供每天所需的量，但熱量只有80大卡，適合正在控制體重的民眾。不過，奇異果含鉀量高，腎功能不全不宜食用。

2. 香蕉：香蕉含有豐富膳食纖維和水溶性植物纖維，有助於刺激腸胃液分泌，促進腸道益菌生長，達到潤腸通便的效果。不過，吃的時候要記得選擇熟透發軟的香蕉，避免選擇不成熟或過度成熟的香蕉，以免其成分中的鞣酸產生收斂作用，反而導致便秘。

3. 鳳梨：含有豐富的膳食纖維可幫助排便順暢，消除宿便；醣類、維生素，以及鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等可提供每日所需營養；特別的是成分中的鳳梨蛋白酶可分解蛋白質，幫助人體吸收和消化蛋白質。不過，鳳梨含糖量高，每天應以125至250公克為限，且避免空腹食用，有消化性疾病的人也要避免攝取。

【示範輕食：奇異果】

奇異果苜蓿芽捲

奇異果苜蓿芽捲。（圖片／取材自icook愛料理網站）

• 食材：黃金奇異果1顆、綠色奇異果1顆、牛蕃茄1顆、蘋果1顆、苜蓿芽適量、低脂沙拉適量、春捲皮數張。

• 作法：

  1. 先將所有水果去皮後切成長條狀備用。

  2. 將春捲皮攤平放在桌上，先放上少許苜蓿芽，擠上沙拉，依序放入其他水果，再疊上少許苜蓿芽，最後捲成長條狀即可。

• 示範：http://icook.tw/recipes/22134

金黃奇異果輕食沙拉

金黃奇異果輕食沙拉。（圖片／取材自icook愛料理網站）

• 食材：厚吐司1片、馬鈴薯適量、地瓜適量、紅蘿蔔適量、金黃奇異果1顆、紫白洋蔥適量、美乃滋適量、奶油適量、玉米翠片適量、水煮蛋1顆。

• 作法：

  1. 先將馬鈴薯、地瓜和紅蘿蔔蒸熟，趁熱壓成泥狀，加入適量奶油放涼後再加入適量美乃滋。

  2. 將厚片吐司中心挖空成棺材版的模樣，取出麵包切成小丁，麵包丁放進烤箱烤到酥脆。

  3. 將紫白洋蔥切絲後拌些味霖，稍做冰鎮。

  4. 取一圓盤，周圍擺上水煮蛋切片 再搭配冰鎮後的洋蔥做裝飾 灑上一些洋香菜 中間放上薯泥，淋上美乃滋。

  5. 圓盤中間放上烤得香酥的麵包丁，分別灑上切丁的奇異果和玉米碎片即可。

• 示範：http://icook.tw/recipes/23244