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過年大吃大喝，小心皮帶往後扣好幾洞！營養師指出，年節頻繁聚餐，加上零食不忌口，只要4天體重就會增加1公斤，建議民眾選擇佛跳牆、火鍋時，加上1／3青菜；主食更要以1／3全穀類代替；零食僅吃1／3包，配合每周量1次腰圍，就能輕鬆控卡沒煩惱。

營養師指出，年節大餐、零食不忌口，4天下來可能多攝取7700大卡，即變胖1公斤。

台大醫院營養師陳珮蓉博士表示，一般市售年菜與餐廳桌菜熱量平均約2000卡／人，多出平常正餐平均熱量600～1200卡／人，若維持餐餐吃太飽，不用過完年假，只要4天體重就會增加1公斤！加上放任自己大吃年節零食如麻荖、牛軋糖等，1天只要3小包（約450大卡），年後從零食增加的體重，每人最少半公斤，一不小心腰圍就會跟著增加，若男性超過90公分，女性超過80公分，還可能產生代謝症候群，提高罹患慢性疾病風險。

【飲食控卡3331原則】

陳珮蓉營養師建議，年節大吃要避免肥胖，導致代謝症候群上門，可參考3331守則：

1. 在家烹調時1／3以青菜取代：如聚餐打包佛跳牆回家後，取適量加入高麗菜、青江菜等蔬菜降低熱量並增加纖維質。

2. 每餐主食的1／3以全穀類代替：據研究顯示，每天食用48～80公克全穀類（約2／3碗），除了可降低第二類糖尿病與心腦血管疾病的罹患率外，並可有效降低8～13歲兒童的體重。

3. 零食限量管理，只吃1／3包：適量吃零食，並搭配水果一起食用，且改掉買大包零食的習慣。

4. 每周量1次腰圍：除飲食管理外，對抗過年肥的最簡易方式就是每周量1次腰圍，親子間互相監控腰圍，便可遠離代謝症候群的威脅。

陳珮蓉營養師建議，年節大吃謹記3331原則，有效控卡沒煩惱。（攝影／黃志文）

【代謝症候群風險】

陳珮蓉營養師指出，代謝症候群危險因子包含：腹部肥胖（腰圍男性≧90cm、女性≧80cm）、血壓偏高（收縮壓≧130毫米汞柱、舒張壓≧85毫米汞柱）、空腹血糖偏高（≧100mg/dl）、三酸甘油酯偏高（≧150mg/dl）、高密度酯蛋白膽固醇偏低（男性＜40mg/d、女性＜50mg/d）。

若腰圍過粗的人，有50％會有代謝症候群，如再加上血壓有點高，則提高為72％會有代謝症候群。鼓勵民眾實踐「實踐3D健康生活」－Do Control勤控制腰圍、血壓、血糖與血脂、Do Healthy Diet選擇健康的飲食、Do Exercise維持動態生活與運動習慣，來遠離代謝症候群，對抗三高威脅。