控糖免煩惱！巧吃十道低GI年菜

（關鍵字：年菜 , 升醣指數GI , 吳雅玲）

農曆春節將屆，全家圍爐享用美味年菜時，全台卻有約150萬名糖尿病患者必須為了控制血糖而忌口，因此有營養師設計10道低升醣指數GI（Glycemic Index）的年菜菜單，讓糖友能在年節期間開心地大啖佳餚，又不用煩惱血糖控制不易的問題。

台中榮總提供10道低GI年菜食譜，讓糖尿病友可以在開心吃年菜之餘，減少血糖控制的煩惱。（圖片提供／台中榮總）

台中榮民總醫院營養師吳雅玲表示，升醣指數GI指的是食物攝取後，經消化吸收後使血糖上升的速度及幅度。民眾攝取高升糖指數食物後，飯後血糖會迅速上升，刺激大量胰島素分泌，也加速三酸甘油酯合成存於體內。反觀低升糖指數食物，則可減少刺激胰島素分泌，增加胰島素敏感度、降低胰島素阻抗，幫助糖尿病患控制血糖，並減緩血脂肪和體重上升，降低心血管疾病的風險。

GI值低於55的食物又被稱為「低GI食物」，包括糙米、全穀類、新鮮蔬菜、黃豆及其製品、魚、肉、蛋類、油脂類、未加工調味堅果等，但其實際指數可能受組成的分子大小、烹調時間和加工方法、纖維素含量、成分不同，以及食品來源地、品種、成熟度等因素而有所影響，所以糖尿病患者仍需注意攝取量，以免造成熱量和油脂過量，導致體重增加及血脂偏高等反效果

為讓糖尿病友在年節期間也能大啖美食，吳雅玲營養師以每人晚餐需攝取熱量685大卡、蛋白質44.5公克、脂肪20.4公克、醣類80.8公克、纖維16.0公克為原則，設計出10道低GI的年菜。

【十全十美　糖尿病患低GI年菜】

一、時來運轉

第一道：時來運轉。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：牛蕃茄4顆、火腿片6片、低脂起司片6片、四季豆120克。
做法：
1. 蕃茄洗淨切片(約0.5cm)、四季豆洗淨切段(3cm)備用。
2. 火腿、起司切半，火腿中火烤1分取出。
3. 火腿片上疊上起司四季豆後捲起。
4. 覆上蕃茄片，以牙籤固定。
小叮嚀：四季豆也可用苜蓿芽取代，口感一樣爽脆。

二、吉慶有魚

第二道：吉慶有魚。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：鱸魚1尾(小條)、蔥30公克、薑30公克、紅蘿蔔30公克、沙拉油1茶匙、鹽少許、米酒少許、代糖少許。
做法：
1. 將鱸魚去魚鱗去肚，用菜刀在背部畫三刀，洗淨備用。
2. 薑、蔥、紅蘿蔔洗淨切薄絲備用。
3. 取一個長盤，先抹上少許的沙拉油，再放入作法1處理好的鱸魚，魚身鋪上薑絲。
4. 將魚放入蒸鍋蒸熟。
5. 取一個炒鍋，將作法4的盤中湯汁倒入鍋中，再加入所有鹽、米酒及代糖，以中火煮開後，淋在蒸好的鱸魚上。
6. 將蔥、紅蘿蔔薄絲鋪灑在魚上蓋上鍋蓋悶1~2分鐘即可。
小叮嚀：每人份量建議以2指寬為合宜，勿攝取過量。

三、長命富貴

第三道：長命富貴。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：包心芥菜500公克、蟹肉90公克、紅蘿蔔15公克、蒜頭3顆、辣椒1/3條、油2茶匙、鹽少許、黑胡椒粒少許。
做法：
1. 芥菜洗淨切成大片狀，放入滾沸的水中汆燙，撈起瀝乾備用。
2. 紅蘿蔔、蒜頭、辣椒切成片狀；蟹肉切成段狀備用。
3. 熱鍋，加入一大匙沙拉油，放入作法2的蒜頭片、辣椒片，以中火爆香。
4. 於作法3加入作法1的芥菜、作法2的紅蘿蔔，翻炒均勻，再加入所有調味料，拌炒均勻。
5. 最後起鍋前，加入作法2的蟹肉段，翻炒均勻即可。
小叮嚀：芥菜料理前汆燙，可降低苦味。

四、金雞起舞

第四道：金雞起舞。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：土雞(小)一隻、代糖2小匙、醬油適量、蒜頭適量、鹽巴少許。
做法：
1. 土雞洗淨以醬油、蒜頭、代糖、鹽巴醃一小時。
2. 將土雞灑上迷迭葉，放入烤箱中，上下火各220度，約烤30分。
小叮嚀：烹調方式選擇烤、滷、燉都可減少不少油脂。

五、花開富貴好彩頭

第五道：花開富貴好彩頭。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：白蘿蔔200克、紅蘿蔔100克、排骨600克、青江菜240克、洋蔥1/4顆、蔥30克、滷汁醬油2大匙、花椒5克、八角5克、辣椒1條、代糖少許。
做法：
1. 白、紅蘿蔔去皮，再切大塊(同排骨大小)備用。
2. 排骨、花椰菜分別洗淨，燙熟備用。
3. 薑切片、洋蔥切片備用。
4. 以醬油2大匙、花椒5克、八角5克、辣椒1條、代糖少許、洋蔥熬煮滷汁後，放入白、紅蘿蔔及排骨蓋上鍋蓋，以中小火滷約15分鐘。
5. 白、紅蘿蔔及排骨取出瀝乾置於盤上，再以花椰菜盤飾。
小叮嚀：滷汁鈉含量不可小覷，勿再加鹽。可以花椒、八角提味。

六、招財進寶

第六道：招財進寶。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：稻禾豆皮6片、蒟蒻捲6捲、綠蘆筍80克、香鬆15克、柳松菇6朵、日式醬油少許、黃芥末少許。
做法：
1. 蒟蒻捲、綠蘆筍、柳松菇放入滾水中燙熟，撈出瀝乾水分備用。
2. 蒟蒻捲、綠蘆筍、柳松菇與和風醬油拌勻瀝乾。
3. 將蒟蒻捲、綠蘆筍、柳松菇、香鬆、黃芥末填入稻禾豆皮內。
小叮嚀：蒟蒻、蘆筍、柳松菇富含纖維，增加飽食感，是低熱量聖品。

七、金玉滿堂

第七道：金玉滿堂。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：紅椒120克、黃椒120克、鮑魚菇180克、腰果30克、花椰菜1顆、薑片5片、蠔油適量、沙拉油2茶匙。
做法：
1. 紅椒、黃椒、鮑魚菇切片川燙。
2. 薑片爆香，放入鮑魚菇、紅椒、黃椒拌炒，再加入蠔油調味，最後放入腰果拌炒一下即可。
3. 以花椰菜盤飾。
小叮嚀：腰果是油脂類，熱量高，要適量食用。

八、喜慶團圓

第八道：喜慶團圓。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：海帶100克、洋蔥0.5顆、香菇6朵、草蝦(帶殼)6尾、玉米筍100克、金針菇100克、茼蒿300克。
做法：
1. 將所有材料洗淨，切小塊。
2. 以海帶、洋蔥熬煮高湯，調味。
3. 加入食材煮熟即可。
小叮嚀：多選新鮮蔬菜作為團圓火鍋的食材，少用沾醬。

九、年年高升

第九道：年年高升。（圖片提供／台中榮總）

材料（6人份）：在來米粉250公克、蘿蔔絲360公克、水720cc、全麥粉50克、鹽1小匙、油1茶匙、白胡椒粉適量。
做法：
1. 白蘿蔔刨絲，加360c.c.水煮軟+鹽1小匙+胡椒粉調味。
2. 在來米粉、全麥粉，加入360cc水調勻。
3. 材料1關火，加入材料2快速拌勻。
4. 取一方盤將油均勻抹於盤上，倒入米糊，將米糊抹平。
5. 水開大火蒸40分鐘，開蓋後用竹籤插入中心，無米糊沾黏即可。
6. 放涼脫模，切片。
小叮嚀：蘿蔔糕是主食類，吃2片要少吃半碗飯。