每當到了家家戶戶的聚餐時刻,餐桌上少不了的就是要有一盤魚,對於環海的台灣人來說,魚更是普遍容易吃得到的食物,日本過去曾發表過研究指出,女性吃魚可以降低乳癌風險達43%,男性罹患前列腺癌機率也可減少50%;對於冠狀動脈心臟病(冠心病)的死亡風險,每星期吃魚的人也會低36%。不過要怎麼吃魚才能吃進健康、有效防癌呢?
要吃哪種魚?
根據美國心臟協會的建議,民眾最好選擇含有豐富omega-3脂肪酸的魚類,如鮭魚、鯖魚、鯡魚和鱒魚等,因為生長在寒冷深海的魚類通常含有厚厚的脂肪,omega-3脂肪酸就隱藏在裡面。
尤其像鮭魚,就是omega-3脂肪酸的豐富來源,每4盎司鮭魚的脂肪酸介於1,200~2,400毫克之間;其他omega-3脂肪酸含量也很高的魚類,以每4盎司計算,包括鯖魚、長鰭金槍魚、鯡魚、沙丁魚。omega-3脂肪酸之所以如此重要,在於可降低免疫系統的發炎反應,可以減少癌症與心臟病的發生率。
怎麼烹調最健康?
煎煮炒炸各類烹調方式,要怎麼煮魚才最健康?以魚肉中所含的維生素B1、B2、B6以及維生素A、E等分析後發現,以燒烤與清蒸方式烹調,最能保持魚肉的營養素,燒烤魚類不僅維生素保持狀況良好,魚肉中的鈣、鉀、鎂含量也有顯著提高。
至於紅燒魚、煎魚則較不建議,紅燒魚經過油煎、調色悶煮等過程,營養素已消失大半,油炸更是會使脂肪量大增,不僅吃不到魚的健康,還吃進更多熱量與油脂。
如果是愛吃生魚片的民眾,也可以攝取進豐富的蛋白質與完整的營養素,唯特別要注意的是,生魚片的衛生安全問題,如果吃進受汙染或不潔的生魚片,就有劑生蟲感染的危險。
要吃多少份量?
一周至少餐桌上要出現兩次魚類,尤其是富含豐富omega-3脂肪酸的深海魚類,每一份量大約是煮熟後3.5盎司的魚,或4分之3杯的魚肉。至於對孕婦或哺乳的婦女,每周最多攝取6盎司,即可達到保健功效。