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钠，为人体重要的电解质，也是维持生理正常机能的必需营养素，但摄取刚好就好，摄取太多，对健康的影响不小。偏偏现代人的饮食习惯，很容易摄取过量的钠，而这正是造成高血压的主因之一，同时，可能增加后续罹患心脏病、中风的风险。因此，如何减少过多的钠，值得大家注意！

依据卫生福利部建议，每日的钠总摄取量则不宜超过2,400毫克（即6公克盐），国泰医院营养组副组长赖秀怡营养师表示，「现实生活中，成人普遍有盐摄取过量的问题，连带钠的摄取量也超标」。

钠摄取过量，恐造成高血压

钠摄取过量，引发的问题不容小觑！她说，由饮食中吃下过多的钠盐，是造成高血压的主要原因之一，因此，对于高血压的患者，必须以控制盐分的摄取做为限制指标的主因，否则血压控制不良，将进而引发心血管疾病；长期摄取高盐分也会增加肾脏、肝脏的代谢负担，并容易造成钙质流失，增加骨质疏松的风险；此外，「含钠量高的食物，大部分热量也高，将衍生肥胖的问题」。

减钠这样做

为了健康，减少钠的摄取有其必要性！赖秀怡营养师指出，透过饮食习惯的改变，有助减少钠的摄取，方式如下：

少吃加工食品

加工食品一定有钠，且含量不低，要完全不吃有一定的难度，就只能减少吃的份量了。她提醒，「常见不少孕妈咪用各种加工食品当作点心，建议改用牛奶、水果，避免增加钠的摄取量」。

然而，有些隐藏版的高钠食物常被忽略，更是需要注意食用的频率，如：面条、面线、面包、吐司等，可说是大家常用来取代白米饭的主食，「面条的口感Q弹，是因为加了盐，愈细的面条，添加的盐量更多；面包、吐司以奶油增加软嫩口感时，奶油含盐量高，都在无形中，让人们吃进不少的钠」。

赖秀怡营养师强调，「不少人误以为吃饭不健康，而改以面食当主食，却吃出更多的健康问题，比起面食的高钠量，白米饭才是健康食物」。

多吃蔬果

不少蔬果富含钾离子，有助肾脏将多余的钠离子排出，「多吃蔬果有益健康，当然蔬菜的摄取量要多过水果，毕竟水果有糖分高、热量高的问题」。赖秀怡营养师提醒，蔬果直接吃，能获得多种营养素，打汁容易流失营养素，又有食用过量的问题」。

不少蔬果富含钾离子，有助肾脏将多余的钠离子排出。

改用香料提味

烹调时，可使用天然辛香料，如：葱、姜、蒜、香菜、柠檬等食材，以减少盐与调味料的使用。她建议，「调味的盐巴最后再放，让菜吃起来有味，又不需要用太多盐」。

少沾酱

由于一般料理已有一定的盐量，再额外吃沾酱，钠的摄取量一定破表，赖秀怡营养师表示，「用食物表面沾取酱料即可，应该是吃食物配酱，而不是酱配食物吃」。

少喝汤

国人爱喝汤，但汤的含钠量普遍不低，你知道吗？赖秀怡营养师指出，「一锅汤要有味道，盐量一定不会少！熬煮多时的高汤，盐量更高」，火锅汤、关东煮的汤，都有惊人的钠含量，因为汤头本身有用盐巴调味，汤里的材料也少不了盐巴，和在一起煮，互相释出又吸收，汤头更有味的同时，钠含量也不知不觉进到肚子里，「真要喝，顶多喝个半碗就好。汤面的话，吃面不喝汤」。

养成看营养标示的习惯

选择市售包装食品时，务必记得先看营养标示，才能了解食品的含钠量，并计算一下当天还有多少额度。她表示，「依照法规，包装食品都要标示出钠含量」。

文╱李蔼芬　采访谘询╱国泰医院营养组副组长赖秀怡营养师

※原文刊载于2024年02月号《妈妈宝宝》444期。

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