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農曆年節準備年菜，少不了大魚大肉，然而透過一些選材以及烹飪技巧也能減熱量！衛生署食品藥物管理局提供「健康年菜食譜」，是由開平餐飲學校教學師傅郭宏徹設計，適合6-8人食用的菜色，平均每個人僅吃下約1千卡熱量。（影音／攝影記者黃志文）

衛生署食藥局優良廚師郭宏徹師傅，設計適合6-8人食用的健康年菜，平均每個人僅吃下約1千卡熱量。（攝影／黃志文）

郭宏徹師傅是衛生署食藥局的優良廚師，他表示，當季食材最適合身體吸收，以蔬菜來說，大白菜、長年菜、白蘿蔔都是當季且高纖的食材，可多加利用；肉類的份量要控制，若要下油鍋時記得控制油溫；許多人都會食用的蘿蔔糕，可用蒸煮取代煎炸的吃法；調味上油鹽少一些、勾芡別太濃。以下介紹4道主菜做法，份量均以6-8人估算：

• 瑤柱扒時蔬（每人41大卡）

瑤柱扒時蔬（攝影／黃志文）

製作材料：長年菜500公克、洋菇30公克、玉米筍30公克、鮮香菇50公克、紅蘿蔔50公克、瑤柱20公克、米酒5公克、高湯50公克、鹽5公克、糖2公克、白蘿蔔50公克、太白粉5公克、水50公克。

做法：

1. 長年菜、洋菇切對半後燙水備用。

2. 玉米筍汆燙備用，香菇去蒂泡水備用。

3. 紅蘿蔔與白蘿蔔隨意造型刻花燙水備用。

4. 瑤柱加入200cc的水蒸1小時後，待涼剝絲備用。

5. 將上述材料盤內擺放整齊後入蒸籠內回蒸加熱，約5分鐘取出淋汁。

6. 起鍋加入調味料，再加入剝絲好的瑤柱，最後加入太白粉水勾芡。

減熱量撇步：採用蒸煮法，芡汁別太濃、食用時不要吃太多芡汁。

• 筍乾蹄膀（每人406大卡）

筍乾蹄膀（攝影／黃志文）

製作材料：蹄膀500公克、筍乾150公克、薑片30公克、蒜仁20公克、乾蔥25公克、蔥30公克、辣椒15公克、醬油160公克、紹興酒50公克、冰糖65公克、水1250公克、滷包1個、油脂20公克。

做法：

1. 筍乾用流動的清水浸泡約1小時去除酸味，再將筍乾汆燙備用。

2. 生蹄膀先用深色醬油抹上後，以180度油溫炸至表面呈咖啡色。

3. 將薑、蒜仁、乾蔥、蔥、辣椒油炸瀝油，起鍋加入調味料，再加水以及滷包滾煮。

4. 加入蹄膀、筍乾，以小火燉1.5小時即可。

減熱量撇步：蹄膀醬色別太深，以免太鹹。

• 松鼠鱸魚（每人231大卡）

松鼠鱸魚（攝影／黃志文）

製作材料：鱸魚600公克、青椒10公克、洋蔥10公克、紅椒10公克、糖20公克、白醋20公克、番茄醬20公克、鹽3公克、油脂50公克、綜合堅果15公克。

做法：

1. 青椒、紅椒洗淨後去籽，切成小菱狀備用，洋蔥去皮後切塊備用。

2. 將鱸魚留住頭尾再去鱗、內臟，畫刀取出魚身部切斷留魚尾，在魚身內做交錯改刀並醃製15分鐘備用。

3. 將處理好的魚包含頭部，沾麵粉後以油溫160度炸至金黃後擺盤備用。

4. 熱鍋將青椒、紅椒、洋蔥爆香，加入番茄醬、糖、白醋調味，再以太白粉勾芡汁。

5. 最後灑上綜合堅果。

減熱量撇步：油溫別過高，以免吃油。

• 蘿蔔糕

蘿蔔糕（攝影／黃志文）

製作材料：黏米漿400公克、馬蹄粉38公克、澄粉50公克、太白粉13公克、鹽10公克、白糖13公克、胡椒粉13公克、冷水400公克、白蘿蔔600公克、熱水600公克、蝦米50公克、乾香菇25公克、干貝絲50公克。

做法：

1. 炒香蝦米和香菇後，加入白蘿蔔絲炒勻。

2. 將粉漿及所有材料調勻後，用小火煮至黏稠，再將炒好的菜料加入拌勻。

3. 做好的材料倒入四方形容器內，將表面抹平後再送入蒸籠，用大火蒸40分鐘。

4. 倒入長鋁箔盒至八分滿，用蒸籠蒸煮40分鐘，取出切塊即可食用。

減熱量撇步：採用蒸煮法，不要炸來吃。