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三五好友聚餐，餐後常會拍一張大合照做紀念，然而，許多女生發現明明平時沒什麼小腹，餐點吃得也不會太多，為什麼吃完飯後肚子卻明顯變大，就像大肚婆，拍照總覺得胖！健身教練表示，這種「餐後胃凸」的情況，主要原因是「腹橫肌太沒力了！」

駝背+餐後胃凸，竟是腹橫肌太虛弱

健身教練王冠傑Jack表示，腹橫肌是腹部的深層肌肉，又被稱為「天然的護腰」，具有保護腹腔臟器、維持腹壓、穩定脊椎和骨盆的作用。如果腹橫肌不夠強壯，不但會讓腹部肌肉越來越鬆垮，出現「餐後胃凸」的現象，有礙美觀，還容易導致駝背、腰痠背痛，影響運動表現，增加受傷的風險。

讓腹橫肌變強，躺著訓練也有效

如何讓腹橫肌變得更有力？時下風行於健身界的「棒式」是不錯的方法，但沒有運動經驗的人，初次鍛鍊棒式容易出錯，用不正確的姿勢硬撐起身體，結果導致腰椎受傷、骨盆前傾等副作用。

對此，Jack教練推薦更能輕鬆上手的3個訓練方式，只要每天睡覺前半小時，花15分鐘躺著做，2個星期至1個月後就能看到明顯的變化，不但能改善飯後大腹便便的糗態，也能達到矯正駝背和揮別腰痠背痛的效果。

【仰臥捲腹】

• 動作要領：採仰臥姿，雙腳打開與肩同寬，屈膝90度，雙手交叉搭肩，下腰貼地，把重心放在腹部，抬舉上半身，以仰臥起坐方式訓練腹直肌和腹斜肌。

• 貼心叮嚀：注意收腹用力起坐時呼氣，放鬆仰臥時吸氣。

仰臥捲腹。（圖片提供／健身教練王冠傑Jack）

【仰臥抬腿】

• 動作要領：採仰臥姿，兩手平放至骨盆左右，運用腰腹的力量，抬起雙腳，抬起腳時，盡量讓身體與腳之間維持90度角。

• 貼心叮嚀：控制呼吸，不憋氣，腳抬起時，骨盆不離開地面。

仰臥抬腿。（圖片提供／健身教練王冠傑Jack）

【仰臥側曲】

• 動作要領：採仰臥姿，屈膝90度，雙臂屈肘，雙手半握拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋。

• 貼心叮嚀：肘關節要努力觸碰到膝蓋，這樣才能保證運動幅度，達到全面鍛鍊腹肌的目的。

仰臥側曲。（圖片提供／健身教練王冠傑Jack）