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本练习对腿部肌肉训练后的小腿肌肉拉伸效果极佳，平时或训炼中出现抽筋时，亦可借此练习消除抽筋。

目　　的：使小腿曲线紧致修长。

练习次数：做完小腿和腿部的肌肉训练后，左右各保持姿势停顿30～40秒。

①站立，脊柱往上拉伸，双手叉腰，一腿前伸，脚掌平贴地面。此时双腿伸直，上半身稍微前倾。

②前伸腿缓慢渐进地弯曲膝盖，直到膝盖垂直于脚踝。一边将骨盆往前移动，一边维持后侧的腿伸直，脚跟踩稳地面。

Tips骨盆面向正前方，两侧髋骨对齐同高，背部打直并稍微前倾。单腿屈膝，注意膝盖不可超过脚尖。

③深呼吸保持此姿势。接着换边练习。

动作重点提示

· 呼吸：拉伸全程保持呼吸深沉平静。

· 姿势：脚跟必须稳固贴地，本练习才能充分产生效果。

本文出自采实文化《紧实曲线训练图解：健身教练×解剖专家联手，专攻四大难瘦部位，精准雕塑腰腹臀腿》一书