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反向平板支撑：

这个动作可以锻炼臀部与大腿相连的位置。坐在瑜珈垫上，双腿自然伸直，双手放在身后约25公分的位置，手指向前。双手出力向下支撑，把身体向上撑。大腿后侧肌群及身体背部收紧，换气8-10次，再重覆做2次。

圖為反向平板支撐。（圖片／取材自《Health.com》）

芭蕾舞式：

这个皮拉提斯动作能锻炼臀部附近区域、大腿后侧肌群与下背部。趴在瑜珈垫上，额头靠在双手手背上，膝盖弯曲、双脚并拢、脚趾头向外。双脚朝天花板方向举起，膝盖离开地面，双脚脚跟用力互相挤压，膝盖再朝地面压。重覆这个招式20次。

圖為芭蕾舞式。（圖片／取材自《Health.com》）

侧蚌式

侧蚌式对于锻炼臀小肌与下半身背面的肌肉很有效。这个动作任何时候都可以做，也可以边看电视边做。侧卧在地上或瑜珈垫上，膝盖先重叠并拢，然后大腿出力、膝盖张合20次（双脚脚底并拢）。专注于运用大腿外侧与臀部的肌肉，然后换边再做20次。

圖為側蚌式。（圖片／取材自《Health.com》）