拒當「小腹婆」！日專家：10秒鐘向後伸展瘦腰鍛鍊，比棒式、仰臥起坐還有效

（關鍵字：運動 , 伸展 , 小腹 , 仰臥起坐 , 棒式）

想要和煩人的小腹說再見就要鍛鍊腹肌，日本瑜珈專家、物理治療師告訴你只要10秒就能擁有平坦腹部的秘訣！腹肌訓練沒有你想的那麼難～

「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點……」、「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T 恤了！」，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名。而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現。

腹肌要用伸展的方式來鍛鍊

中村尚人作為日本瑜珈專家、物理治療師的他告訴大家一個瘦小腹最快、最好的秘訣，那就是腹肌要用「伸展」的方式來鍛鍊。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

仰臥起坐容易造成心臟和內臟的壓迫

駝背的話，就會導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸，造成下腹部凸出。

為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。

拉伸腹肌，肚子就能當場變薄

站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸。若是能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄。除了內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。

10秒鐘拉伸腹肌基本訓練

不受時間、空間限制，只要10 秒！拉伸腹肌是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。首先我們先拉伸腹部的前側。要點有兩個。

第一個，就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5 分鐘以上的拉伸狀態。

Step1／抬起腳趾

雙腳打開與腰同寬，保持平行站立，將腳趾翹起，從地上抬起，身體重心才會在正確的位置。

Step2／雙手十指交叉，放在頭部後方

大拇指朝下，雙手十指交叉，一邊用雙手支撐，一邊抬起後腦勺，吐氣。

Step3／上半身後仰

一邊吸氣一邊將上半身後仰，維持2次呼吸循環。保持快要跌倒但是又不會跌倒的姿勢，把氣全部吐完效果會更好!

這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。記住，持之以恆的鍛鍊才能有效果！

來源：高寶書版《後仰就會瘦：10秒就能消小腹，適合所有人的革命性拉伸瘦體操》／作者：中村尚人

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