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操作步骤：

①闭上眼睛，打直脊椎，以头顶和尾椎为两端把身体拉到最长，同时收缩胸胁。收缩时将注意力放在左右两侧的大包穴所在部位的肌肉。

②收缩到不能再内缩时，闭气，从1默数到30。

③放松。

④重复1至3步骤，共作6回。（时间约需2～3分钟）

小提示：

．打直脊椎的同时，想像胴体是一条牙膏，头部的牙膏盖已打开，坐骨的牙膏底部也已剪开。想像有一巨人从腰部用力挤牙膏，于是牙膏从头顶向上挤出，从坐骨向下挤出，双向伸展。

．收下巴，双肩自然下垂，不可耸肩。

．闭气从一默数到三十的速度可以自由调整，如果很吃力就数快些，如果很自在就数慢些。

．吸气或吐气，与收缩不冲突。收缩胸胁时，倘觉得用「吸气」的状态来进行比较顺畅，就用吸气的方式来操作，反之亦可。

本文出自天下杂志出版《松开的技、道、心：穴道导引应用锦囊》一书