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更年期是女性成長的一個階段，但許多女性因體內雌激素下降而產生更年期症候群，尤其看到腹部和腿部逐漸增胖、身材走樣，心情更是鬱悶。營養師表示，更年期婦女在停經3年內，平均體重會增加2.6公斤，建議調整飲食，減少每日熱量攝取總值，且以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，補充雌激素，刺激脂肪分解。

雌激素下降　停經3年平均增2.6公斤

光田綜合醫院營養師趙佳容表示，更年期婦女的雌激素下降後，體內分解脂肪的酵素活性也會降低，造成腹部和大腿脂肪堆積。一般來說，婦女停經後3年內平均會增加2.6公斤體重，但若飲食不控制，容易在停經後以每年增加1公斤體重的速度成長，也就是3年共增加3公斤。

更年期肥胖　好發三高疾病

對體重斤斤計較的愛美女性來說，3公斤脂肪會影響身型，是個不小的困擾，但更值得注意的是潛在的疾病風險。趙佳容營養師提醒，更年期婦女特別需注意腹部肥胖的問題，因其會引發代謝症候群，增加高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病的發生可能性。

更年期減重　運動飲食有原則

更年期變胖的婦女，減重方式應與一般年輕人略有不同，由於身體代謝能力變差，運動應保持每天30至60分鐘以幫助消耗熱量，運動方式可選擇強度較低的快走或體操。

至於飲食，營養師提供以下4個調整原則，控制熱量攝取總量，且透過植物性蛋白質補充雌激素，活化酵素分解脂肪，達到健康瘦身的效果。

1.降低熱量攝取

以160公分、理想體重的女性估算，每日熱量攝取建議值為1800大卡；但停經後的女性新陳代謝變差，身體不易分解和消耗脂肪，建議相同條件的婦女停經後應減少熱量200大卡，每日熱量攝取建議值僅1600大卡。

2.增加植物性蛋白質比例

蛋白質是人體營養所需，但部分植物所含的蛋白質具有大豆異黃酮、木脂素等營養素，可補充更年期缺乏的雌激素，改善更年期症候群和發胖的困擾。大豆異黃酮普遍存在黃豆、大豆等食物中；木脂素則存在扁豆、穀類、小麥、葵花子和洋蔥等食物之中。

趙佳容營養師表示，每人每日的植物性蛋白質攝取量為25-50公克，其中大豆異黃酮的建議量為40毫克，更年期婦女可增加至80毫克，原則上從食物中取得該營養素過量的機率不高，民眾多吃也無需擔心，但若是萃取濃縮的大豆異黃酮或木脂素保健食品，則要小心劑量問題。

3.少油多蔬果

油炸、油煎等高油脂食物容易累積熱量，且增加罹患婦癌的風險，建議飲食盡量清淡，且多攝取具有抗氧化能力的蔬果，清除自由基，降低疾病發生率。每餐的青菜至少需半碗（約100大卡），種類、顏色越豐富越好。

4.多補充鈣質

更年期婦女的鈣質流失速度加快，容易有骨質疏鬆的困擾，雖然和體重的關連性不大，但仍需留意，以免增加骨折的風險。

更年期婦女停經後3年平均增加2.6公斤體重，趙佳容營養師提醒調整飲食，減少熱量攝取，且以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，補充雌激素，促進脂肪分解。