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昼夜节律也称为生理时钟，是生理机能的最佳指挥官，维持良好的规律，人就不容易生病；但是，当昼夜节律的运行与外在环境冲突时，便可能会产生睡不着、浅眠，或是新陈代谢不佳、肥胖等问题。医师提醒，稳定昼夜节律有要诀，不妨跟着一起做。

什么是昼夜节律？

想像一下，如果今天你住在地底的洞穴中，完全没有阳光，但你能够控制电灯的开关，决定何时打开、何时关上，那么你还会有白天与黑夜的概念吗？你的身体还会像现在一样运作吗？答案是即使在没有阳光的情况下，你的身体里依旧有个时钟不停运作──这个时钟就是所谓的昼夜节律，也称为生理时钟。

昼夜节律受阳光影响

联安预防医学机构联青诊所副院长苏圣杰医师表示，在昼夜节律的影响下，身体的运作会如同交响乐队一样，以适当的节奏运作，也正因为有昼夜节律，因此身体中的细胞不会各自运行，而是可以看着指挥合奏、彼此协调运作。昼夜节律影响身体所有的机能，且有超过一半的基因有节律性──即在不同时间会有不同变化、不同表现。

昼夜节律最主要受到阳光中的蓝光所影响，当蓝光照射到视网膜之后，视网膜便会将接收到的讯号传送到大脑中，使大脑里的时钟可以跟外在环境校正。

但即使在没有阳光的情况下，生理时钟也大概会以24.5小时左右的频率循环，阳光只是决定了何时是节律的起点。这也是为什么当我们跨越国境时，往往会有时差问题，因为我们带着台湾的时钟到不同时区去，阳光照射时间不同以往，所以需要重新调整设定。

身体的最佳指挥──昼夜节律

昼夜节律会发送讯号，让身体产生一系列的变化，这些变化使得我们可以为即将要发生的事情做好准备。比如白天时，身体预期我们可能会从事生产工作、搜集食物等等活动，也因此昼夜节律对消化系统的指令，便是让相关系统，如肠胃道系统先做好准备。

身体准备好，而预期的活动没发生是否会有影响？答案是可能不会，但若发生了，那么身体执行起来就会比较省力。以胰岛素为例，胰脏预期人体白天会进食，因此随时准备好要释放胰岛素，只要糖一来，便随时产生作用。但就算没进食，也不会有什么损失。反过来说，若是太晚进食，胰脏就会没有预期，也可能因此来不及分泌足量的胰岛素，使血糖快速飙高。

现代的生活模式以往日出而做、日落而息的习惯大为不同，不少活动例如三餐进食、运动…，这些白天该发生的活动都被往后移至晚上。因为身体运作时有一定宽容度，也因此或许并不会使身体有严重的问题产生，然而这样的生活型态却也使我们无法以最有效率的方式来对待身体。

当昼夜节律的运行与外在环境冲突时，便可能会产生睡不着、浅眠，甚或是新陈代谢不佳、肥胖等问题。

昼夜节律失调恐酿这些疾病

当昼夜节律的运行与外在环境冲突时，便可能会产生睡不着、浅眠，甚或是新陈代谢不佳、肥胖等问题，相反的，若顺着节律，便容易睡的比较好，身体也能以比较有效率的方式运作。

稳定昼夜节律3要诀

若要使昼夜节律稳定，有以下3要诀：

1.勿过度使用3C

首先可以先减少环境因子的干扰，减少晚上的刺激，不要过度使用3C产品、减少暴露在蓝光中。

2.睡前勿做激烈运动

晚上也别做太激烈的运动。因为激烈运动，可能会增加心率、体温、肾上腺素，影响入睡困难。

3.白天适度晒太阳

起床后先晒约30分钟的太阳，并在过程中先动一动，告诉身体现在是白天了，藉由一段时间的校正，昼夜节律便会自然而然变得稳定。

一般我们会以睡眠做为昼夜节律的锚定基准，以睡眠品质去评估节律是否稳定。如果想用科学的方式，瞭解睡眠品质是否稳定，或可安排「新世代心肺耦合睡眠检测」找出真正睡不好的原因，并在医师的个别化谘询与讨论中厘清身体状况，找出真正的问题，才能有效改善状况、稳定昼夜节律。