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生产是很累的事情，因此一般多建议坐月子的妈妈们充分休息、恢复元气，然而若长时间卧床不动，肌肉反而会缺乏力量。国泰医院护理长张馨云表示，妈妈可利用床上做一些运动，帮助骨盆腔、腰腹的肌肉，恢复原本的弹性，以预防产后尿失禁以及酸痛不适的问题。（影音／摄影记者黄志文）

• 凯格尔氏运动

凯格尔氏运动（摄影／张雅雯）

好处：可增加骨盆腔的血液循环和肌肉张力，以预防产后尿失禁。

做法：

1. 平躺在床上，不要垫枕头。

2. 两只脚盖弯曲、膝盖处互相靠紧，双手平放在床上，然后把屁股抬高收缩5秒，再恢复原姿势放松5秒。

3. 这样动作算1次、建议连续来回4次，每天可分早、中、晚各做1回。

注意：屁股抬高时要把屁股会阴部夹紧，如同小便一半时止住尿液的收缩力量，而不是用腹部施力，那样反而会把肚子缩得很紧。

• 扩胸运动

扩胸运动（摄影／张雅雯）

好处：可以预防产后乳房下垂更严重。

做法：

1. 平躺在床上，双手张开如大字形。

2. 用力将双手往上抬高、向前靠拢，停顿3秒再放下来。

3. 这样来回4-5次，每天可分早、中、晚各做1回。

注意：不建议站起身来做，因为重力会使得乳房持续下垂；此外，躺在床上做也可以节省力量。

• 抬腿运动

抬腿运动（摄影／张雅雯）

好处：可促进腹部肌肉收缩，让子宫恢复正常位置，也增加腿部肌肉的力量。

做法：

1. 平躺在床上，将一腿举起、将大腿膝盖靠向腹部抱紧，停顿5秒。

2. 将腿部往前伸直，与床面维持约45度角度，停顿约5秒再放下来，然后换腿重覆这样的动作。

3. 两腿均做完算1次，每回做3-5次，每天可分早、中、晚各做1回。

注意：建议自然产者，产后第7天后再做这项运动；剖腹产若伤口仍会疼痛，应延至产后第10天再做。