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生產是很累的事情，因此一般多建議坐月子的媽媽們充分休息、恢復元氣，然而若長時間臥床不動，肌肉反而會缺乏力量。國泰醫院護理長張馨云表示，媽媽可利用床上做一些運動，幫助骨盆腔、腰腹的肌肉，恢復原本的彈性，以預防產後尿失禁以及痠痛不適的問題。（影音／攝影記者黃志文）

• 凱格爾氏運動

凱格爾氏運動（攝影／張雅雯）

好處：可增加骨盆腔的血液循環和肌肉張力，以預防產後尿失禁。

做法：

1. 平躺在床上，不要墊枕頭。

2. 兩隻腳蓋彎曲、膝蓋處互相靠緊，雙手平放在床上，然後把屁股抬高收縮5秒，再恢復原姿勢放鬆5秒。

3. 這樣動作算1次、建議連續來回4次，每天可分早、中、晚各做1回。

注意：屁股抬高時要把屁股會陰部夾緊，如同小便一半時止住尿液的收縮力量，而不是用腹部施力，那樣反而會把肚子縮得很緊。

• 擴胸運動

擴胸運動（攝影／張雅雯）

好處：可以預防產後乳房下垂更嚴重。

做法：

1. 平躺在床上，雙手張開如大字形。

2. 用力將雙手往上抬高、向前靠攏，停頓3秒再放下來。

3. 這樣來回4-5次，每天可分早、中、晚各做1回。

注意：不建議站起身來做，因為重力會使得乳房持續下垂；此外，躺在床上做也可以節省力量。

• 抬腿運動

抬腿運動（攝影／張雅雯）

好處：可促進腹部肌肉收縮，讓子宮恢復正常位置，也增加腿部肌肉的力量。

做法：

1. 平躺在床上，將一腿舉起、將大腿膝蓋靠向腹部抱緊，停頓5秒。

2. 將腿部往前伸直，與床面維持約45度角度，停頓約5秒再放下來，然後換腿重覆這樣的動作。

3. 兩腿均做完算1次，每回做3-5次，每天可分早、中、晚各做1回。

注意：建議自然產者，產後第7天後再做這項運動；剖腹產若傷口仍會疼痛，應延至產後第10天再做。