生产是很累的事情,因此一般多建议坐月子的妈妈们充分休息、恢复元气,然而若长时间卧床不动,肌肉反而会缺乏力量。国泰医院护理长张馨云表示,妈妈可利用床上做一些运动,帮助骨盆腔、腰腹的肌肉,恢复原本的弹性,以预防产后尿失禁以及酸痛不适的问题。(影音/摄影记者黄志文)
- 凯格尔氏运动
好处:可增加骨盆腔的血液循环和肌肉张力,以预防产后尿失禁。
做法:
平躺在床上,不要垫枕头。
两只脚盖弯曲、膝盖处互相靠紧,双手平放在床上,然后把屁股抬高收缩5秒,再恢复原姿势放松5秒。
这样动作算1次、建议连续来回4次,每天可分早、中、晚各做1回。
注意:屁股抬高时要把屁股会阴部夹紧,如同小便一半时止住尿液的收缩力量,而不是用腹部施力,那样反而会把肚子缩得很紧。
- 扩胸运动
好处:可以预防产后乳房下垂更严重。
做法:
平躺在床上,双手张开如大字形。
用力将双手往上抬高、向前靠拢,停顿3秒再放下来。
这样来回4-5次,每天可分早、中、晚各做1回。
注意:不建议站起身来做,因为重力会使得乳房持续下垂;此外,躺在床上做也可以节省力量。
- 抬腿运动
好处:可促进腹部肌肉收缩,让子宫恢复正常位置,也增加腿部肌肉的力量。
做法:
平躺在床上,将一腿举起、将大腿膝盖靠向腹部抱紧,停顿5秒。
将腿部往前伸直,与床面维持约45度角度,停顿约5秒再放下来,然后换腿重覆这样的动作。
两腿均做完算1次,每回做3-5次,每天可分早、中、晚各做1回。
注意:建议自然产者,产后第7天后再做这项运动;剖腹产若伤口仍会疼痛,应延至产后第10天再做。