1 2013/1/24 下午 07:01:14

坐月子增肌力 练习3式床上运动

──【坐月子锦囊】专题

(关键字: 运动 , 坐月子 , 张馨云

生产是很累的事情,因此一般多建议坐月子的妈妈们充分休息、恢复元气,然而若长时间卧床不动,肌肉反而会缺乏力量。国泰医院护理长张馨云表示,妈妈可利用床上做一些运动,帮助骨盆腔、腰腹的肌肉,恢复原本的弹性,以预防产后尿失禁以及酸痛不适的问题。(影音/摄影记者黄志文)

  • 凯格尔氏运动

凱格爾氏運動(攝影/張雅雯)
凯格尔氏运动(摄影/张雅雯)

好处:可增加骨盆腔的血液循环和肌肉张力,以预防产后尿失禁。

做法:

  1. 平躺在床上,不要垫枕头。

  2. 两只脚盖弯曲、膝盖处互相靠紧,双手平放在床上,然后把屁股抬高收缩5秒,再恢复原姿势放松5秒。

  3. 这样动作算1次、建议连续来回4次,每天可分早、中、晚各做1回。

注意:屁股抬高时要把屁股会阴部夹紧,如同小便一半时止住尿液的收缩力量,而不是用腹部施力,那样反而会把肚子缩得很紧。

  • 扩胸运动

擴胸運動(攝影/張雅雯)
扩胸运动(摄影/张雅雯)

好处:可以预防产后乳房下垂更严重。

做法:

  1. 平躺在床上,双手张开如大字形。

  2. 用力将双手往上抬高、向前靠拢,停顿3秒再放下来。

  3. 这样来回4-5次,每天可分早、中、晚各做1回。

注意:不建议站起身来做,因为重力会使得乳房持续下垂;此外,躺在床上做也可以节省力量。

  • 抬腿运动

抬腿運動(攝影/張雅雯)
抬腿运动(摄影/张雅雯)

好处:可促进腹部肌肉收缩,让子宫恢复正常位置,也增加腿部肌肉的力量。

做法:

  1. 平躺在床上,将一腿举起、将大腿膝盖靠向腹部抱紧,停顿5秒。

  2. 将腿部往前伸直,与床面维持约45度角度,停顿约5秒再放下来,然后换腿重覆这样的动作。

  3. 两腿均做完算1次,每回做3-5次,每天可分早、中、晚各做1回。

注意:建议自然产者,产后第7天后再做这项运动;剖腹产若伤口仍会疼痛,应延至产后第10天再做。

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