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懷孕中後期，寶寶越長越大，壓迫到恥骨，增加媽咪髖關節的負擔，尤其女性骨質密度較不足，疼痛與不舒服的感覺更加明顯，瑜珈老師分享，可以藉著瑜珈帶做髖關節運動，平常也可試著開跨繞圓練習舒緩不適，也可幫助血液循環守護寶寶健康。

孕媽咪髖關節處痠痛，可以多多練習髖關節伸展。（攝影／黃志文）

孕媽咪由於體內分泌的鬆弛素和黃體素會使韌帶鬆弛，好讓骨盆的伸縮性變大，除了能給胎兒更多的成長空間，也有助於分娩，但有時這兩種荷爾蒙分泌過多，會使骨盆間的韌帶過於鬆弛，引發恥骨、髖關節的疼痛。

髖關節伸展操：拉繩練習

瑜珈老師唐幼馨提到，疼痛多半是從恥骨部位延伸到髖骨，使髖關節無法內收及外展，當雙腿分離或抬腳時都會引起特別的疼痛，有些嚴重的孕媽咪，從床上起身或轉身都會因為疼痛變得相當困難。

髖關節伸展操：拉繩練習（攝影／黃志文）

透過瑜珈帶練習，可以有效舒緩不適，首先將右腳往外打開，把瑜珈帶一端套在腳上，接著左手拉著另一端往外拉，頭順勢向左側台，右手放在腿上，就能伸展到大腿、髖關節處的肌肉，維持4個深呼吸後，換邊再做反覆4個循環。

髖關節伸展操：繞圓練習

做完拉繩練習，可先恢復蝴蝶坐姿，按摩一下髖關節處，接著把雙腳盡力向兩側延伸，兩手放在前方，脊椎拉直，千萬不要駝背以免壓迫到肚子內的寶寶，然後運用髖關節的力量，試著讓上半身繞圓，可以先順時針4圈，再逆時針4圈，也能幫助舒緩髖關節壓力。

髖關節伸展操：繞圓練習（攝影／黃志文）