1 2013/3/20 下午 07:12:32

孕婦防下肢水腫 椅背瑜珈伸展

──【孕婦瑜珈教室】專題

(關鍵字: 淋巴 , 下肢水腫 , 唐幼馨

據統計,孕婦有水腫的比例高達8成,主要以下半身的水腫為主。出現的時間從懷孕5個月後逐漸明顯,生產前最嚴重。要改善水腫,最好的方法便是透過伸展腿部的淋巴腺,防止組織液回流,瑜珈老師分享藉著椅背伸展腿部的兩個瑜珈動作,能有效改善下肢水腫。(影音/攝影記者黃志文)

藉著椅背進行瑜珈動作,可加強下肢肌力,伸展淋巴,改善下肢水腫。(攝影/黃志文)
藉著椅背進行瑜珈動作,可加強下肢肌力,伸展淋巴,改善下肢水腫。(攝影/黃志文)

懷孕5個月後漲大的子宮壓迫下腔靜脈,使血液不易回流,於是停滯在組織間隙內,加上荷爾蒙的關係,體內逐漸累積水分,但這些水分又因為血管內蛋白質濃度降低,沒有留住水分在血管內,於是逐漸滲入組織內。

瑜珈老師唐幼馨表示,尤其孕婦到懷孕5個月以後,開始會覺得鞋子變緊穿不下,就是因為水腫的緣故,嚴重的人,把襪子脫下來,還會留下壓痕。為了改善下肢水腫,建議孕媽咪們可以藉著家中都有的椅子,將上半身力量放在椅背上,伸展下肢肌肉與淋巴。

【預備姿勢】

先準備1張椅子,椅背的位子約在腹部,雙手搭在椅背上,身體向後站,雙腳站直與身體呈L型,可以順勢將肩膀下沉,若感覺到膝蓋很緊,可以讓雙膝微彎。

【靠椅下犬式】

雙腿順著呼吸的頻率,一左一右腳板點地,來回算1下,可做20下為1組,記住在動作時,要感覺大腿與小腿處的肌肉伸展,頻率上可吸氣左腳、吐氣右腳,也可放慢速度,單腳伸展時搭配1個吸吐氣循環。

靠椅下犬式(攝影/黃志文)
靠椅下犬式(攝影/黃志文)

【開跨微蹲】

接著進行類似類似芭蕾舞第2姿勢的屈膝練習,雙腳往外張開,雙手同樣扶在椅背上,吸氣時,慢慢往下蹲,吐氣時,往上集中,可以搭配凱格爾運動,記住運動時,要保持尾骨往下,脊椎向上伸直,膝蓋要張開與雙腳掌朝向同個方向,可增加下肢力量,預防水腫。

開跨微蹲(攝影/黃志文)
開跨微蹲(攝影/黃志文)

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