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【训练&改善】

4-1双手攀足

功效：伸展大腿、小腿后侧腿筋。

初学者或有高血压、心脏病者做此动作可能容易头晕，应避免使头低于心脏，请视自己的状况调整前弯的幅度。而有些人因大腿后侧肌肉太紧，双手无法摸至脚跟，其实一开始不需要勉强，也不要因为想摸到脚跟而让腿大幅弯曲，可以经过多次练习而使肌肉筋膜放松，就可慢慢增加弯腰的幅度。

1.预备动作

双脚打开与肩同宽，双手置于下腹部。

2.预备动作

双脚打开与肩同宽，双手置于下腹部。

【动作要点】

● 可将手掌搓热后再开始做，以手活络按摩脏器经络穴位的感觉会更强。

● 动作宜轻柔缓慢，双腿站稳，配合观想，务必将身体的脊椎一点一点地放松与收回。

筱娟老师小叮咛：不要小看自己的潜力，每个人若是练习有方，都能运用手中的气，进行自我的保养和疗愈。

3.吐气前弯

吐气，先将头往下，身体再慢慢向前弯，脚跟踩地，位于后背腰肾的手慢慢顺着臀部、后大腿、后小腿带至后脚跟。

4.手指脚趾交迭

将双手带到前脚脚背，吸气，身体向上，双手从小腿带至大腿，并回到腹部位置，重复步骤1～4的动作。

本文出自瑞丽美人国际媒体《专为中高龄设计的强膝健骨养生功【畅销增订版】》一书，作者：李筱娟