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想要一双笔直纤细的仙女小腿，不妨试试小红书上爆红的「压脚背」训练，透过锻炼足背来改善小腿线条，一个月就能瘦小腿有成。

想要瘦小腿？那么一定要试试小红书上爆红的「压脚背训练」，不仅帮你改善小腿外翻，还能让小腿线条变笔直，一个月就能拥有一双仙女美腿。以下是小红书部落客脱脂珍妮分享的【压脚背】入门指南，原理、怎么做和常见Ｑ＆Ａ一次说给你听。

为何压脚背可以瘦小腿

压脚背其实是为了训练足弓，很多人小腿粗壮或腿型外翻，往往是因为足弓施力不对，导致走路姿势错误，让腿肌越来越壮，透过压脚背的训练，可以找回正确的足弓施力点，进而调整走路姿势，让小腿肌变得纤细又笔直。

压脚背训练重点

双脚靠在一起，脚后跟靠一起和膝盖是一致的

能力允许下，每个动作维持至少30秒

保持核心收紧，重心下沉，稳坐脚后跟

每个动作2-3分钟，每天都要练，四个动作下来大概10分钟

4大基本压脚背动作

动作一：跪姿坐脚背 /脚后跟并拢，脚背要贴地面

动作二：跪姿坐脚后跟/脚趾90度回勾，脚后跟并拢

动作三：跪姿坐跖趾关节 /压在跖趾关节而不是脚趾关节

动作四：跪姿提膝 / 借助椅子、墙面来完成，脚趾支撑身体提膝，抬起后落下

压脚背常见10大Q&A

Q1：坐不下去怎么办？

有些人坐不下去是正常的，没有关系，体态的矫正是没有舒服可言的，刚开始坐下去的时候会非常痛。可以从10秒开始，慢慢往上加秒数，之后就能坚持30秒以上。

Q2：脚后跟无法并拢？

可以拿个瑜珈砖放在脚后跟上再坐下去，瑜珈砖可以有很好的固定作用，坐的时候也会轻松一点。还可以拿长毛巾或是弹力带代替，用弹力带把脚踝捆起来，在臀部下方位置绑一个结。之后等习惯后再把工具。如果上面的方法还是不行，那至少要保证脚后跟和膝盖是朝同一个方向。

Q3：有没有简单的替代动作？

如果足部力量太薄弱就先用足底筋膜球放松自己的脚底，或是拿脚趾抓毛巾，训练足部力量。

Q4：不练了会反弹吗？

会的，只要不做了，小腿外翻的问题还是会出现。体态是生活每分每秒都要注意的，体态矫正没有一劳永逸，只有努力去自律

Q5：左右两侧不对称？

我们骨骼左右两侧都不是完全对称的，在练习上有点偏差是很正常的。

Q6：做的时候脚趾/脚掌抽筋？

抽筋可能是因为你太用力抓地，强度过大，你可以去降低强度或是减少时间。

Q7：双脚之间骨头抵住无法完全并拢？拇指外翻怎么办？

每个人骨头状况不一样，所以尽最大所能就好，不用追求完全闭合。所有训练都要遵从四个字「尽力而为」！

Q8：双脚拇指出现不同程度疼痛？

如果没有太痛可以继续，或者把强度降低。新手不要一开始就强度太大。

Q9：月经来可以做吗？

可以的！因为这个动作不会挤压到腹部。

Q10：几天后有疼痛需要休息吗？

这个运动做了几天后会肌肉酸痛是正常的。

※ BY JASMINE LEE和ANN PENG

※本文由VOGUE杂志授权报导，未经同意禁止转载。