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水牛肩跟肥厚的上背肉一直以來是女性大敵，且連帶讓手臂上的蝴蝶袖跟著翩翩起舞，要甩開肥厚水牛肩，瑜珈老師特別推薦3個有效的主題動作，包括「拔劍式」、「手臂伸展式」和「牛面伸展式」，把握正確姿勢與呼吸協調，就能悶燒脂肪，離美背更進一步。

藉著正確姿勢與協調呼吸，搭配3式瑜珈主題動作，對瘦背相當有幫助。（圖片提供／唐幼馨老師）

知名瑜珈老師唐幼馨表示，相較於單純的有氧或肌力運動，瑜珈、皮拉提斯等軟性運動，著重在結合哲學與健康養生，向內聆聽身體的需求，依照每個人不同的生長環境、生活習慣等，從強化身體核心開始，進而在練習的過程中達到增進柔軟度、雕塑體態、強壯肌力等目的。

對於女性們最難瘦的水牛肩、肥厚背，唐幼馨提到，有3個主題動作可運動到上手臂、上背的肌群，看似平和緩慢的動作，但只要配合正確的姿勢與呼吸勤加練習，不但能甩開惱人的厚背與蝴蝶袖，還可以矯正長期坐在辦公室打電腦養成的不良姿勢。

【拔劍式】

1. 預備動作：單腳高跪姿。

2. 做法：左手撐地，右手肘往內往上夾緊，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著吐氣，保持手肘夾緊將下臂打直往上推。

3. 注意事項：左右練習各40次，記住只有下臂動，上臂夾緊不動，想像腰上別著一把長劍拔出。當練習純熟後，可試著在下臂打直往上推後，接著順時針畫圓40次，有加強的效果。

拔劍式。（圖片提供／唐幼馨老師）

【手臂伸展式】

1. 預備動作：右腳向內收，左腳往前踩地，雙手自然向下放兩旁，右手向上延伸。

2. 做法：將右手往左靠在左膝上，盡量讓頭頂與尾椎保持延伸；接著運用身體的力量，將肩膀往下帶，伸展右手臂，回覆原姿勢後再換邊練習。

3. 注意事項：伸展時間約持續均勻的8個深呼吸，記住手肘不可彎曲，想像手臂像1個核桃，運用身體和大腿的力量夾開核桃。

手臂伸展式。（圖片提供／唐幼馨老師）

【牛面伸展式】

1. 預備動作：雙腿交叉盤坐姿，保持雙膝在同一直線上，臀部坐在地上將背脊打直。

2. 做法：吸氣時，左手向上延伸；吐氣時，左手彎曲於後背部，右手扶住左手肘，感覺左手臂伸展；接著右手輕輕將左手肘往下壓，身體微微傾向右側，停留4個深呼吸的時間，再換邊練習。

3. 注意事項：左右邊各做兩次，記住呼吸保持平穩，切忌駝背，以免失力點錯誤。

牛面伸展式。（圖片提供／唐幼馨老師）

唐幼馨提到，現代人步調匆忙，連運動瘦身也要求快，反而欲速則不達！瑜珈藉著一套完整的動作─暖身、主題練習、延展、緩和、休息、按摩─達到全面性的身心平衡，且不管是男性、女性、孕婦、小孩等都非常適合。建議大家在練習時，不僅只是動作到位，而是要將心靈沉澱，由內而外享受瑜珈所帶來的氛圍與雕塑效果。